Slackline

Recientemente me he aficionado también a la Slackline. Se trata de una cinta plana que se puede enganchar entre dos árboles cerca del suelo. También se puede enganchar en zonas más altas, por ejemplo en el mar y si caes vas al agua o bien en montaña cogido de la cinta con un arnés y una cuerda. Es una cinta rígida por la que puedes andar por encima de ella requiriendo un gran trabajo de equilibrio y de concentración mental.

A dia de hoy han sido 5 las veces que he practicado la Slackline. Es realmente complicado aunque estoy progresando rápido. Al principio no hacia apenas ningún paso y ahora ya me la puedo recorrer entera, unos 12 metros. Es una forma muy divertida y buenisima de entrenamiento donde contínuamente te puedes ir superando y afrontando nuevos retos. Desarrolla mucho el equilibrio y la propiocepción; te pide una concentración constante y olvidarte de todo para sólo pensar en la cinta y en equilibrarte continuamente. Siento que se logra fortalezer mucho la mente, aumentar el autocontrol, la concentración, la capacidad de reacción. La slackline conduce a un aprendizaje constante através de la mente. En definitiva una genial forma de pasar una tarde entrenando y pasándolo bien.

Ahora poco a poco le estoy cogiendo el truco, y espero en breve poder hacer cosas más interesantes con la slackline como el link del video que os dejo a continuación. También dejo un video mio pasando la slackline la cuarta vez que 'jugué' cone ella.

- Vídeo impresionante sobre las posibilidades del slackline y el paracaidismo.

- Video mio pasando casi entera la slackline.

Camino al Europeo de JiuJitsu brasileño

Últimamente no me da mucho tiempo de editar nuevas entradas en el blog. Entre la preparación al europeo y el trabajo poco tiempo me da. Ademas, acabo con los dedos destrozados y solo me falta escribir, ;-) entre tanto jiujitsu, judo y tanto masaje y tratamientos de fisio. Pero aquí estamos de nuevo relatando los últimos acontecimientos.

Primero de todo espero que todos hayais pasado unas felices fiestas y que el inicio de este nuevo año 2012 sea con Fuerza y motivación. Para mi las fiestas han sido un poco igual que siempre pues no cambio mucho mis hábitos, sobretodo lo que respeta al entrenamiento.

Pues bien, el Europeo de Bjj ya está aquí. Algo menos de dos semanas quedan. Inicia el 26 del presente mes de enero y se alarga hasta el 29. Se celebra en Lisboa y ahí iremos a dar toda la guerra que podamos. Yo competiré el Jueves 26 en la categoria de Peso Pena (70kg) y faixa Azul; también competiré el Sábado 28 en la modalidad por equipos, según me ha dicho mi entrenador Sergio Calderón. Pocos dias quedan y la motivación está al máximo. Pues después de mucho tiempo vuelvo a competir en una competición de alto nivel, ahora volcado en el bjj. El campeonato se prevé duro porqué además de ser un Europeo, es Open así que gente de todo el mundo puede venir, con especial atención a los brasileños, La lista de inscritos por ahora ya sugiere mucho nivel, aunque la victoria de hace dos meses en la Copa Budha de España me da muchos ánimos. En todo caso será una bonita experiencia y pase lo que pase me ayudará mucho para mi futuro próxima en esta bella lucha, eso si iré a muerte y dar lo mejor de mi.

Para prepararme estas últimas semanas voy a explicar un poco como estoy entrenando:

- Lo que respeta al bjj en sí entreno sin falta Lunes, Miércoles, Viernes y Sabado. Lunes y Miércoles por sesión doble, por la mañana 1horita de técnica y por la tarda 90' de físico y combates. Viernes 90' sólo combates, y sábados 1horita de técnica, y estos últimos sábados también combates.

- A nivel físico hago la siguiente preparación:

1/ Trabajo de Pesas dos dias a la semana. Hasta final de año trabajo Fuerza Máxima con Pesas y ya en enero hasta la semana que viene trabajo de Fuerza Explosiva (lanzamientos en Multipower, fuerza velocidad...)

2/ Trabajos específicos dos dias a la semana a base de circuitos funcionales y dinámicos moviendo sobretodo mi propio cuerpo (dominadas, flexiones, cuerda, fondos...) y con gomas y planos inestables tales como Fitball, BOSSU, platos inestables, balones medicinales...

3/ Entrenamiento cardiovascular: aunque como yo preparao carreras la prepracion cardiovascular ya es una constante intensa en mi, a pesar de ello si que es cierto, que en el último mes he bajado la cantidad de entreno de running para poder dedicarme más al bjj, pero vengo haciendo lo siguiente:

• 2 dias de running extensivo por la montaña: 12-16 kms / 300-700 m desnivel
• 1 dia de series en cuestas, circuitos de motocross... trabajos anaeróbicos muy intensos (al 95%)
• 1 dia de farlek-cambios de ritmo en máquina Eliptica
• 1 dia de running, bici, eliptica o natación o un poco de todo pero suave para recuperar (60%)

Bueno en esto consiste mi preparación. La verdad que voy algo cargado porque combinar todo esto con un buen número de tratamientos de fisio y de clases dirigidas que doy y de clientes con los que voy a correr, etc pues es algo cargante para el cuerpo. Pero no importa, tengo muchas ganas que llegue el campeonato y poder disfrutarlo con los otros miembros de mi club, Cerdanyola Fight Club que también van y que juntos nos estamos preparando. A la cabeza de los que vamos, nuestro entrenador, Sergio Calderón (en faixa marrón) y le seguimos yo, Mehdi, Javi Puertolas, Paquito, Cristian (faixa Azul) y Román (blanco). Un equipo con una fuerza de superación y de sacrificio increible. Gente, como yo, currante, con una forma de entender la vida que consiste en la lucha y el sacrificio. Algo masoquistas, la verdad, pero vivimos con pasión ese sufrimiento y a la vez felicidad que nos aporta la dureza de la lucha y del entrenamiento intensivo. Preferimos muchas veces decir NO a ir a tomar una cerveza, decir NO a irnos de noche por ahi, decir NO a una cita... por entrenar, o bien por recuperarnos del entrenamiento para pdoer entrenar de nuevo...

Por último agradecer al gimnasio donde trabajo, el Boss Esportiu por dejarme también entrenar Bjj y a todos mis amigos, compañeros y clientes por interesarse por mi entrenamiento y por como va la preparación.

Podeis ver más info en la página oficial de bjj http://www.ibjjf.org/.

Aquí os dejo el Link de un video mio con mi compañero y amigo Mehdi haciendo un poco de técnica un sábado.     Link video

el equipo de Cerdanyola Fight Club

Empieza un mes intenso....

Estamos a finales de octubre. Al fin parece que cambia el tiempo, empieza el frio. ¡Ya tocaba! Me encantan las condiciones un poco extremas de cada estación. Hasta ahora ha sido el calor, la deshidratación, córrer por zonas muy áridas, chorrear sudor hasta no poder más. Ahora toca cambiar, viene el frio, las lluvias, la nieve... Toca salir a córrer de largo, abrigarse con térmicas, guantes, bragas, para mantener el calor corporal. Deseo que vengan las lluvias para salir a correr mientras las gotas me impactan por todo el cuerpo. Deseo sentir la fuerza del viento que resiste cada una de mis zancadas. Deseo correr por terrenos donde la lluvia ha dejado huella con charcos y barro que obstaculizan el paso y afrontarme a ellos sin pensarmelo. Deseo pisar el agradable sonido de la nieve cuando corro por encima de ella. Deseo sentir frio. Deseo sentir una buena ducha de agua caliente, muy caliente después de haber pasado frio en la montaña o entrenando. En fin, que si, que ya toca, el verano y el calor quedan atrás, viene el frio y me siento preparado y con ganas de afrontar nuevos retos que pueda encontrarme.

Pronto entramos en noviembre. Un mes intenso a nivel de competición. Varias cursas y campeonatos de jiujitsu se acercan. Toda mi intensa preparación llega a mis primeros objetivos del año. Me siento preparado y con fuerza. Estos son mis retos y objetivos para este mes de noviembre:

- 1/ El 30 de octubre: Eternal Running Bellpuig. Una cursa bestial, una auténtica lucha. Son 10kms que transcurren por el circuito de Motocross de Catalunya y alrededores. Subidas imposibles, terreno impracticable, barro por todos sitios... una locura de las que me gustan. Participe hace 2 años en esta cursa quedando 4º. Iremos a por todas.

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- 2/  El 5 de noviembre: I Copa Buddha All Stars Brazilian JiuJitsu. Al fin mi primer campeonato de bjj. Lo afronto con muchas ganas, ilusión y curiosidad. Una buena prueba para el gran objetivo del Europeo de finales de enero.

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- 3/ El 13 de noviembre: Cursa de Montaña El Farell. Mi primera participación en esta cursa de Montaña de 13kms y con un muy buen desnivel cerca de Caldes de Montbui. Voy porqué me han hablado muy bien de ella y me han contado su dificultad. ¡Quiero catarla!

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- 4/ El 19 de noviembre: 5 Millas Nocturnas de Cerdanyola. Este año no puedo faltar a una cursa que aunque no es de las mias, empieza al lado de mi casa. Me servirá para hacer algo un poco diferente y sin niguna presión.

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Es un mes pues, muy variado, motivante y muy competitivo. Cada semana tengo que cambiar el chip para afrontar algo diferente; un cursa de obstáculos de las mias, un torneo de bjj, una cursa de montaña y una cursa de ciudad.

Para todos estos eventos las últimas semanas he aumentado mucho el volumen de entreno y la intensidad. Mi dedicación ha sido la siguiente:

* Para el Running:

- Mínimo he salido a correr 4 dias a la semana. He aumentado el kilometraje en los trabajos aeróbicos y he aumentado mucho la intensidad en los dias de series anaeróbicas.

• 2 dias a la semana mínimo. salidas de unos 15 kms por la montaña, explorando, etc. He salido mucho por Montserrat y por el Montseny (Tagamanent)
• 1 dia corriendo por la montaña a lo bestia, buscando saltos, obstáculos como árboles, ramas, pìedras y un sinfin de cosas que se me ocurren en el momento segun por donde vaya. Por ejemplo subir las 1500 escaleras de Montserrat, o correr por el medio del bosque por Bellaterra, etc...
• 1 dia de series en cuestas. Cuestas con mucha inclinación y de terreno muy irregular haciendo sprints, saltos pliométricos, multisaltos y cargas (llevar un tronco, a una persona...)

- Además 1 dias más a la semana lo dedico hacer trabajo aeróbico de baja intensidad e impacto en el gym. Para ello hago 1 horita de eliptica o bici de spinning.

*Para El Bjj (Jiujitsu brasileño)

- He aumentado los dias y la intensidad en el entreno. He buscado 4 dias a la semana para ir a entrenar Bjj. Mis entrenadores me han exigido más y más combates de alta intensidad. Me exprimo en cada entrenamiento que voy. Teniendo en cuenta que normalmente llego al entreno cansado del dia, pues es a última hora y la mayoria de dias ya he echo trabajo de fuerza y de running. Sin olvidar que también trabajo dando clases, entrenamientos y tratamientos de fisio.

Todo ello lo combino con la escalada como algo pasional y que quiero ir haciendo sin falta acudiendo mínimo 2 dias a la semana, aunque intento ir 3 a escalar o bien en rocódromo o bien en la Montaña. En función de la cantidad de escalada que haga y/o los trabajos de fuerza que pueda realizar en distintas clases, intento hacer 1 o 2 dias a la semana un entrenamiento de Fuerza con Pesas. Y por supuesto sin olvidar la importancia de estirar mucho para poder mantener todos los músculos lo más sanos posibles entre tanto entrenamiento.

Es duro, pero disfruto haciéndolo todo. Me siento feliz al sufrir luchando, corriendo, escalando. Mis metas son suficiente para mantenerme motivado para hacerlo todo. Intento cuidar el entrenamiento Piscológico através de visualizaciones mentales de posibles cursas o campeonatos para mantenerme motivado y para no irme abajo en cualquiera de los más que habituales dias malos de entrenamiento. Pues ante tanto entreno y estrés es normal que haya dias malos, que no salga nada, que te sientas pesado o sin ganas. Hay que afrontar eso y saber que es normal, y lo importante es seguir y seguir, luchando cada dia. Pues cuando llegas en la cima de una Montaña corriendo, estás en la ducha después de un duro entrenamiento, disputas un gran combate de lucha, superas una pared complicada, mejoras una marca o simplemente terminas de subir una impresionante cuesta todo el sufrimiento se vuelve gratificante, quedando una sensación de superación y euforia que recompensa el trabajo y la dedicación y te sientes más vivo que nunca y mentalmente más fuerte, es un momento mágico que te impulsa  a seguir.

Mejorando dia a dia

Hoy dia 20 de setiembre del 2011 hace justo 3 semanas que me hice la fisura costal. Puedo decir que mi recuperación esta siendo rápìda. Realmente excepto unos pocos dias al principio no he dejado de entrenar, aunque evidentemente me tenido que adaptar mucho. Aumente el trabajo con pesas pues mediante ejercicio controlados y con buenas posturas era lo menos agresivo para mi costilla. Asi almenos el desarrollo de fuerza no lo he perdido, incluso he aumentado un poco. Las primeras dos semanas sólo podia hacer pesas y algo de bicicleta estática. Ya es mucho. A partir de la semana pasada pude empezar a hacer Jiujitsu cada dia un poco mejor. Probé de correr un dia pero me costó mucho y empece a escalar algo. Dia que pasaba dia que me encontraba algo mejor y podia hacer más.

Así por ejemplo la semana pasada el Lunes fui a escalar en el Rocódromo La Panxa del Bou. Pero poco pude hacer porque tanto los movimiento de torsión del tronco como movimientos que implicaban una fuerte contracción abdominal no podia por dolor, así que escalar en Boulder no podia. A pesar de ello pude hacer alguna via deportiva fácil en plan subir y bajar varias veces para agotarme un poco de brazos y empezar a acostumbrar de nuevo la piel de las manos. El miércoles repetí y realmente mejoré mucho y pude hacer bastante más. Más vias y empecé a tocar el Boulder. Ciertas molestias pero ya mejor. Le di algo de descanso y el domingo fui de nuevo al rocódrmo. Aún prefiero no forzar en la roca. Este dia, aunque sigo lejos de mi buena forma por las ciertas limitaciones en algunos movimientos, ya pude entrenar a buena intensidad. Realice un intenso entreno de 3 circuitos variados mezclando trabajo de presas de escalada, con ejercicios mas tradicionales y algo de pesas. Cada circuito duraba aproximadamente 3', descansando 90" entre series y haciendo 3 series por circuito. Por lo tanto hice 9 circuitos. Quedé realmente rebentado de dedos y antebrazo y sintiendo continuamente el fallo muscular. A continuación os pongo el video del entrenamiento que hice

Video entreno del domingo 18 setiembre en la Panxa del Bou (en el primer circuito falta el ejercicio final que no se grabó que consistia en press banca con 40 kg, 15 repeticiones explosivas)

Dia a dia también me siento mejor con el jiujitsu y empiezo a luchar con garantias. Lo que realmente me está costando mucho es el running. Me siento muy desentrenado y aun me molesta. Desde la lesión sólo he podido correr 4 dias:

- Domingo 10 setiembre: prové y salí a correr en llano 9 kms. No podia ir a más de 10 km/h porqué al levantar la pierna me molestaba y estuvé alrededor de 1 hora. Me dí cuenta que aun no podia correr.

- Viernes 16 setiembre: volví a provar haciendo algo de montaña pero muy muy suave: 31' / 6'3 kms
(aquí la ruta Garmin)

 -Domingo 18 setiembre: mejores sensacions pero lejos aún. Recorrido algo más de montaña que el otro dia: 40' / 7'5 kms
(aqui la ruta Garmin)

- Lunes 19 setiembre: corrí por la arena de la playa. Primer dia de running sin molestias apenas: 46' /
8 kms por la arena
(aqui la ruta Garmin)

Espero ir mejorando poco a poco pues tengo algunas cursas en mente:

- 2 octubre 2011: cursa 8 kms por la montaña de Montjuic; cursa por circuito urbana con muchas escaleras. En esta sé que no llegaré en forma pero espero que me sirva de rodaje para mi gran cita del año con lo que se refiere a cursas,

- 18 diciembre 2011: Buff Epic Run en el castell de Montjuic; cursa de 9 kms de obstáculos. OBJETIVO: podium

A seguir entrenando duro y a recuperarme bien de mi costilla que a dia de hoy me deja hacer practicamente todo pero con cuidado. Espero ya mismo poder aventurarme pronto con aventuras en la montaña, pues hace semanas que no hago ninguna salida. Seguramente este finde probaré por fin.

Entrenamiento en la playa de Gavà el 20-08-2011

El pasado Sábado 20-08-2011 me acerqué a la playa de Gavà. Creo que es la primera vez este verano que me voy a la playa. Pero, ¿para tomar el sol? No. Eso me aburre un montón. Fui a entrenar. Me encanta correr en la playa, pero por la blanda arena. Cada año voy bastante a la playa para hacer estos entrenos. Aunque este año al hacer tanta montaña y por el trabajo no había tenido ocasión de ir aún. Correr por la arena descalzo (aunque protegido por escarpines o calcetines para no quemarme) desarrolla mucho más. El esfuerzo muscular al hundirse tanto los pies y al ser un terreno tan irregular es mucho mayor. Notas como arden los gemelos y los cuadriceps. Ganas mucho en Fuerza Explosiva y también va muy bien para realizar un completo trabajo de propiocepción: los ligamentos de las articulaciones (sobretodo tobillos, rodillas) tienen que trabajar mucho más ante tan irregular terreno, y eso los fortalece, los activa y ello se traduce en mayor protección articular para cualquier deporte o actividad.

Así pues me gusta correr por la arena de la playa. Es un entrenamiento muy eficaz y muy duro. Normalmente hago dos tipos de entrenamiento en la playa; uno es running continuo entre 30 y 50' y después algunas series de velocidad o resistencia, o el segundo es montar algún Circuit Training como es el caso de este dia. Realmente 30' de running sin parar por la arena equivale a más del doble de running en pista.

Pues bien en esta ocasión como he dicho hice un Circuit Training. Esto consiste en correr un determinado tiempo, entre medio hacer ejercicios de fuerza, y volver a correr. Para realizar los ejercicios de fuerza me desplazo a la playa de Gavá donde hay una zona en la misma arena de barras y escaleras. Es una buena forma de realizar un entrenamiento completo y mixto de trabajo cardiovascular y trabajo de desarrollo muscular. Para poder hacerlos es necesario tener ya una buena base cardiovascular y de fuerza, sinó al unir ambos entrenos, nos agotaremos muy pronto. El circuito de este dia consistió en lo siguiente:

- 8' de running en la playa
- Circuito Fuerza non stop:

• Flexiones (20 rep)
• Dominadas (8 rep)
• Fondos triceps (10 rep)
• Pases por Escalera Horizontal (3 pasadas)
• Dominadas de biceps (fallo)

- 8' de running

Todo esto lo repetí 4 veces. Me salió un total de 50' sin pausa bajo el sol abrasador. Una buena forma de disfrutar la playa. Especialmente dura la 3ª y la 4ª tanda. Eso si, nada sienta tan bien como la posterior ducha y baño y coger la botella de agua fresquita hasta que llegue a su fin.

Aqui os dejo el video de una de las 4 tandas del circuito.

Y aquí algunas fotos del entrenamiento...

llegando de correr los 8'

1. Flexiones (20)

2. Dominadas (8)

3. Fondos Triceps (10)

4. Pases Escalera (2º pase)

5. Pases Escalera lados (3r pase)

6. Dominadas Biceps (fallo)

Preparado para volver a correr

21-7-2011 Buen dia de entrenamiento

Hoy, al fin he tenido una mañana algo más libre y he podido entrenar como a mi me gusta, pues llevaba unas semanas que me estaba costando encontrar horas para entrenar, aún así las encontraba, fuera a primera hora de la mañana, por la noche...

A las 10 ya estaba en el gym, en el Boss Esportiu, para hacer un entreno de Fuerza con pesas de la parte superior del cuerpo. Este tipo de entreno es el que intento hacer un máximo de dos veces a la semana para mantener mis niveles de fuerza óptimos para la lucha, la escalada, etc. El entreno han sido las siguientes superseries:

ENTRENO DE FUERZA

1. Press Banca con mancuernas libre + Dominada libres / 4 series x 10rep + 10 dominadas

(pesos de las mancuernas del press banca: 20kg-25kg-30kg-35kg / total de peso justo el doble)

2. Remo Barra libre + flexiones encima fitball y BOSSU / 4 x 10 + fallo (todas las que pueda)

(pesos en el remo contando la barra: 45kg-53kg-61kg-70kg)

3. Press Militar hombro con mancuernas + curl biceps barra Z / 3 x 10 + 10

4. Elevación posterior de hombro en polea a 1 mano + Extensiones triceps polea 1 mano / 3 x 10 + 10

5. Encogimientos hombro con mancuernas y barra / 3 x 12 + 12

ESTIRAMIENTOS TRONCO Y BRAZO 10'

Cuando termino, en una hora, me voy dirección a Collserola para córrer por la montaña. Hace bastante calor pero bueno, ya me gustan las condiciones algo duras. Me hidrato bien y me como un complejo vitaminico y con hidratos para recuperarme del entreno de pesas. Ya estoy listo, Gafas de Sol, GPS y a tirar millas que se dice. Mi idea es hacer una distancia media de 10 kms pero por un recorrido muy duro con muchas subidas y bajadas duras y técnicas. Primero caliento 3 kms en unos 17' muy suaves y en plano. Estiro un poco y me pongo en marcha.

RUNNING

Desde el inicio tira: el primer 1'5km es todo subida, saliéndome del camino principal rápido para meterme en trialeras y caminos secundarios, hasta llegar a la Torre de Vigilancia 'L' Lima. Cuando llego algo sediento y con las piernas algo cansadas sigo por una bajada que se debate entre divertida y peligrosa, intento ir rápido pero tengo que ir con cuidado, muchas ramas por el suelo, terreno con pendiente y estrecho... Me gusta y sigo así un kilómetro más. A partir del 2'8kms viene lo duro de verdad. Primero con una subida con muchísima pendiente dónde, a veces, las piernas te piden parar, el sudor se intensifica debido a la dureza de la subida y al calor que apreta más; pero mi cabeza, mi mente, gobierna mi cuerpo y le dice que ni loco paramos en plena subida. Poco después de esta subida infernal el camino sigue tirando hacia arriba con un tramo muy duro rompepiernas que mezcla fuertes subidas con bajas cortas e intensas. ¡Qué contentas tengo las piernas! Sigo y sigo, da igual, ya beberé luego, ya estiraré después ahora es momento de disfrutar de esta sensación de no poder más. Intento mantener el ritmo lo más alto posible, incluso en algún tramo con piedras y ramas doy saltos lo más altos posibles. Ésta subida acaba en el km 4'5. Han sido 2kms muy duros pero ahora toca disfrutar. Una bajada por camino más amplio y metiendo velocidad. Además voy dando saltos en todos los resaltes que hay, saltanto muchísimo. Lamentablemente mi lesión de los dedos (las capusilitis) ya empiezan otra vez a hablarme. Cada dia molestan menos pero siguen, y eso me limita un poco la velocidad de la bajada pues debo frenar un poco. Finalmente llego a Can Coll ( sobre el km 7). Pronto encadeno con el inicio. Las piernas y la sed se notan pero me queda poco y quiero mantener un buen ritmo. Me falta la trialera de subida a la torre de vigilancia de antes. La bajada era divertida y peligrosa, pero la subida con el tute que llevo, ufff cuesta y se hace largo. Finalmente llego en el km 9 y ya solo queda una bajada final de por el bosque para encontrarme con el camino principal hasta el inicio. Intento ir lo más rápido que puedo al final sin escuchar a mis dedos. Finalmente llego, paro el tiempo y hago 1km más en plano y suave.

TOTAL:

Calentamiento: 3km / 17'

Recorrido: 10'25 km / 56'15"

(hay un pequeño error e la ruta Garmin, y han salido 6' de más al final que no fueron, pone 10'35 km en 1h02' y en realidad son 56', para ver bien el tiempo y distancia mirar el Intervalo 1; la velocidad media sale algo más bajo debido a estos 6' contados de más) 

Enfriamiento: 1km / 6'

Llego a casa, me recupero un poco y me pongo hielo en los dedos del pie. Ahora me voy al gym que tengo que dar una clase, hardcore boss, se llama la clase. Son clases muy intensas a las 2 del mediodia, somos unos 6 bien enseñados, así que me puedo poner con ellos a entrenar y hacer la clase.

CLASE HARDCORE

- Calentamiento de 10' en la sala Spinning

- circuito de varias estaciones muy funcional / 2' por estación:

1. Bici máxima intensidad

2. Aguantar un saco de boxeo

3. Saltos pliómetricos sobre step a 70 cms de altura

4. Flexiones fitball - abdo fitball

5. abdominales explosivas con peso

6. Salto a la comba

Todo este circuito lo hacemos 2 veces. Entremedio hacemos algo de abdominales y aguantar en una barra colgados el máximo tiempo posible.

¡Y ya está! Ahora sólo me queda trabajar 8 horitas para completar el dia!!! En 2 dias cojo vacaciones!!