25-9-2011 Pedraforca

El pasado domingo 25 subí de nuevo al Pedraforca (2497m). Esta vez iba acompañado de la clase que imparto en el gimnasio Boss, la Hardcore. Una clase que en breve explicaré en que consiste pero que anticipo que es un grupo que ama el deporte como yo, son duros, disciplinados y buscan la superación y el sufrimiento en cada una de las clases que les imparto.

En esta excursión de la clase me acompañaron Raquel, Dani Buera, Dani Manzano. Además vino también Jesus Villagra que aunque no puede asistir a esta clase por horario tiene alma hardcorera y lo puedo incluir como miembro del grupo. Además vinieron 3 invitados, José (pareja de la harcorera Raquel) y Juancarlos y Vanesa (son pareja).

Pues bien decidimos citarnos el domingo a las 8 a.m para dirigirnos hacia el Pedraforca. La idea era hacer la ascensión pero poniéndole un punto hardcorero, es decir, debíamos subir haciendo cada poco tiempo ejercicios tipicos de la clase para sufrir más, para llegar a la extenuación y para sentirnos mejor que nunca al culminar la montaña.

Con esta idea empezamos la ascensión. Partimos del Mirador del Gresolet y llegamos primero al Refugio Lluis Estasen. A partir de aqui empezó lo duro de verdad. Un sinfin de flexiones, carretillas, cargarnos los unos a los otros, buscar árboles para realizar dominadas, hacer luchas de empuje, sprints en plena subida... Vamos un acelerón de pulsaciones para mantenerlas bien altas en todo el recorrido. Por si las subidas no eran suficientemente duras, teniamos que cargarnos, sprintar, empujarnos... vamos lo que es disfrutar disfrutar!!!

Así llegamos al Coll del Verdet bastante destrozados ante tantos ejercicios en plena montaña. Después de un descanso algo merecido, pero tampoco para tanto, proseguimos. Se acerca la famosa Grimpada. Aquí decidí no hacer ningun ejercicio pues sin ser una zona especialmente complicada hay que estar atento a posibles caídas y usar cada una de las extremidades y los cinco sentidos. Llegando a buen ritmo hasta la Cima del Pedraforca.

Una vez arriba en la cima, una breve descanso para encarar la bajada. Primero bajando por una zona de grimpada hasta la enforcadura del Pedraforca que divide éste en los dos picos, el Pollegó Superior y el Inferior. Por en medio de éstos se encuentra la conocida Tartera. En este punto nos dividimos el grupo y adelante me acompañaban Dani Manzano, Dani Buera y Jesús Villagra. Lamentablemente al inicio de la Tartera Dani Buera tuve un tropiezo haciendose un buen esguince. A pesar de ello y mostrando más que nunca su alma hardcorera fue capaz de bajar toda la tartera y el resto del camino con el esguince de tobillo, vamos, sin palabras. Las lesiones, los tropiezos forman parte de la vida y del deporte, hay mque aceptarlos, sobreponerse y mejorar.

Así que Dani Manzano, Jesus Villagra y yo bajamos la Tartera un poco a lo loco, corriendo, saltando y cayendo... una gozada! Para llegar al camino final que conduce de nuevo al refugio corriendo. Y de ahí al coche también corriendo.

Fue un dia perfecto, salvo por la lesión de Dani y que culminamos comiendo en una masia que se come de lujo. Ya pondré el nombre y la ubicación de donde está. ¡Enhorabuena equipo a por la próxima!

Aquí el video editado de la excursión con todas las locuras del grupo.

21-7-2011 Buen dia de entrenamiento

Hoy, al fin he tenido una mañana algo más libre y he podido entrenar como a mi me gusta, pues llevaba unas semanas que me estaba costando encontrar horas para entrenar, aún así las encontraba, fuera a primera hora de la mañana, por la noche...

A las 10 ya estaba en el gym, en el Boss Esportiu, para hacer un entreno de Fuerza con pesas de la parte superior del cuerpo. Este tipo de entreno es el que intento hacer un máximo de dos veces a la semana para mantener mis niveles de fuerza óptimos para la lucha, la escalada, etc. El entreno han sido las siguientes superseries:

ENTRENO DE FUERZA

1. Press Banca con mancuernas libre + Dominada libres / 4 series x 10rep + 10 dominadas

(pesos de las mancuernas del press banca: 20kg-25kg-30kg-35kg / total de peso justo el doble)

2. Remo Barra libre + flexiones encima fitball y BOSSU / 4 x 10 + fallo (todas las que pueda)

(pesos en el remo contando la barra: 45kg-53kg-61kg-70kg)

3. Press Militar hombro con mancuernas + curl biceps barra Z / 3 x 10 + 10

4. Elevación posterior de hombro en polea a 1 mano + Extensiones triceps polea 1 mano / 3 x 10 + 10

5. Encogimientos hombro con mancuernas y barra / 3 x 12 + 12

ESTIRAMIENTOS TRONCO Y BRAZO 10'

Cuando termino, en una hora, me voy dirección a Collserola para córrer por la montaña. Hace bastante calor pero bueno, ya me gustan las condiciones algo duras. Me hidrato bien y me como un complejo vitaminico y con hidratos para recuperarme del entreno de pesas. Ya estoy listo, Gafas de Sol, GPS y a tirar millas que se dice. Mi idea es hacer una distancia media de 10 kms pero por un recorrido muy duro con muchas subidas y bajadas duras y técnicas. Primero caliento 3 kms en unos 17' muy suaves y en plano. Estiro un poco y me pongo en marcha.

RUNNING

Desde el inicio tira: el primer 1'5km es todo subida, saliéndome del camino principal rápido para meterme en trialeras y caminos secundarios, hasta llegar a la Torre de Vigilancia 'L' Lima. Cuando llego algo sediento y con las piernas algo cansadas sigo por una bajada que se debate entre divertida y peligrosa, intento ir rápido pero tengo que ir con cuidado, muchas ramas por el suelo, terreno con pendiente y estrecho... Me gusta y sigo así un kilómetro más. A partir del 2'8kms viene lo duro de verdad. Primero con una subida con muchísima pendiente dónde, a veces, las piernas te piden parar, el sudor se intensifica debido a la dureza de la subida y al calor que apreta más; pero mi cabeza, mi mente, gobierna mi cuerpo y le dice que ni loco paramos en plena subida. Poco después de esta subida infernal el camino sigue tirando hacia arriba con un tramo muy duro rompepiernas que mezcla fuertes subidas con bajas cortas e intensas. ¡Qué contentas tengo las piernas! Sigo y sigo, da igual, ya beberé luego, ya estiraré después ahora es momento de disfrutar de esta sensación de no poder más. Intento mantener el ritmo lo más alto posible, incluso en algún tramo con piedras y ramas doy saltos lo más altos posibles. Ésta subida acaba en el km 4'5. Han sido 2kms muy duros pero ahora toca disfrutar. Una bajada por camino más amplio y metiendo velocidad. Además voy dando saltos en todos los resaltes que hay, saltanto muchísimo. Lamentablemente mi lesión de los dedos (las capusilitis) ya empiezan otra vez a hablarme. Cada dia molestan menos pero siguen, y eso me limita un poco la velocidad de la bajada pues debo frenar un poco. Finalmente llego a Can Coll ( sobre el km 7). Pronto encadeno con el inicio. Las piernas y la sed se notan pero me queda poco y quiero mantener un buen ritmo. Me falta la trialera de subida a la torre de vigilancia de antes. La bajada era divertida y peligrosa, pero la subida con el tute que llevo, ufff cuesta y se hace largo. Finalmente llego en el km 9 y ya solo queda una bajada final de por el bosque para encontrarme con el camino principal hasta el inicio. Intento ir lo más rápido que puedo al final sin escuchar a mis dedos. Finalmente llego, paro el tiempo y hago 1km más en plano y suave.

TOTAL:

Calentamiento: 3km / 17'

Recorrido: 10'25 km / 56'15"

(hay un pequeño error e la ruta Garmin, y han salido 6' de más al final que no fueron, pone 10'35 km en 1h02' y en realidad son 56', para ver bien el tiempo y distancia mirar el Intervalo 1; la velocidad media sale algo más bajo debido a estos 6' contados de más) 

Enfriamiento: 1km / 6'

Llego a casa, me recupero un poco y me pongo hielo en los dedos del pie. Ahora me voy al gym que tengo que dar una clase, hardcore boss, se llama la clase. Son clases muy intensas a las 2 del mediodia, somos unos 6 bien enseñados, así que me puedo poner con ellos a entrenar y hacer la clase.

CLASE HARDCORE

- Calentamiento de 10' en la sala Spinning

- circuito de varias estaciones muy funcional / 2' por estación:

1. Bici máxima intensidad

2. Aguantar un saco de boxeo

3. Saltos pliómetricos sobre step a 70 cms de altura

4. Flexiones fitball - abdo fitball

5. abdominales explosivas con peso

6. Salto a la comba

Todo este circuito lo hacemos 2 veces. Entremedio hacemos algo de abdominales y aguantar en una barra colgados el máximo tiempo posible.

¡Y ya está! Ahora sólo me queda trabajar 8 horitas para completar el dia!!! En 2 dias cojo vacaciones!!