Entrenamiento

Mi entrenamiento día a día

Mi preparación física consiste en un entrenamiento global y funcional que me permita disfrutar al máximo de las diferentes actividades que hago y también poder competir a un alto nivel tanto en deportes de lucha como en las carreras. Trabajo por igual todos aspectos de la condición física: fuerza, resitencia, agilidad, explosividad y flexibilidad.

La lista de Mi entrenamiento - día a día está actualizada a partir del 10 de julio del 2011

Estos son mis entrenamientos diarios:

 

JULIO'13

 

Sábado 13:

 

DESCANSO

 

Viernes 12:

 

Circuit Trainning:

• 8' elíptica en el gym (Intensidad media: 190 pasos/min, Resistencia 7/10)
• circuito: 30 squats (15 con salto) / flexiones 25 / sentadilla 1 pierna salto 10 por piernas / remo inverso agarre entre dos elíptica 20

*Realizo el circuito 5 veces (60' en total)

Estiramientos y balneario 90'

Jueves 11:

MAÑANA

Running montaña 50' por Collserola (11 kms)

clase Hardcore: trabajo de Fuerza General y Piernas con ejercicio con pesas y resistencias manuales y propio cuerpo / 60'

TARDE

Natación: 8 x 200 m (3'46 / 3'42 / 3' 35 / 3'29 / 3'25 / 3'21 / 3'16 / 3'12)

Miércoles 10:

MAÑANA

Elíptica suave 40'

TARDE/NOCHE

Entrenamiento playa nocturno:

• 45' running playa arena
• series en un circuito atlético variado (saltar vayas, pasar por una escalera horizontal,  subir una barra, arrastrarse por la arena...) x 3 series
• series de velocidad en la arena y de noche 5 x 60m
• series de carga a un compañero por la orilla y el agua 6 x 30

Martes 9:

MAÑANA

Natación 3 kms + 10 x 20m de apenas

Clase Hardcore: circuito multiestacional de alta intensidad método TABATA: burpees, saltos step, lanzamientos balón 8 kgs, flexiones con salto, skipping... etc / 60'

TARDE

Cardiovascular en Elíptica 50' de alta intensidad 

Lunes 8:

Tonificación Parte Superior con Pesas / 60'

Domingo 7:

Excursión y running Pirineos Orientales:

• Ascenso a dos picos el Gra de Fajol (2714) y el Bastiments (2864)
• Refugio Ulldeter - Cima Gra de Fajol: 52'
• Coll de la Marrana -  Cima Bastiments: 26'
• Series de velocidad y cargas en la nieve

Sábado 6:

Running por Montserrat

• RUTA: Monistrol - monasterio por la 'drecera del 3/4) - subir escaleras monasterio - refugio Sant Benet - Refugio Santa Cecília por el 'Pla de la Trinitat' - subida por la Canal Sant Jeroni - ermita Sant Jeroni - regreso al monasterio por el 'Pla dels Ocells' - 'drecera 3/4' hasta monistrol
• 2h - mucha calor
• 16 kms
• 1200 m desnivel +

* Aunque no he dejado de entrenar, por falta de tiempo, por cambio de domicilio y por estar algunos meses sin internet no he podido anotar mi entrenamiento.



FEBRERO'13



Domingo 24:

• Carrera trail SantRUNmon en Sant Ramón (La Segarra, Lleida):
• 20 kms de trail con 700m desnivel positivo
• 1r clasificado
• tiempo: 1h32'
• Ver Ruta STRAVA

Sábado 23:

DESCANSO

Viernes 22:

Circuit Training en Elíptica:

• 10' intensos en elíptica (85-90%)
• circuito físico: sentadillas con salto (35) / flexiones (35) / abdominales (2') / flexiones muy abiertas (20) / zancadas con salto (30)

Realizo el circuito físico 5 veces, y 6 series de 10' en elíptica: TOTAL: 80'

Jueves 21:

MAÑANA

Natación: series

• 600 m calentamiento
• 5 series de: 160m con tuba a tope; Recup 45"; 80m sin tuba a tope (recuperacíon entre series de 90")
• 400 m de vuelta a la calma

Clase Hardcore: trabajo de Fuerza de tronco y brazos (flexiones fitball, elevaciones con kttlebells de 12 kgs, lanzamientos pelota medicinal de 8 kgs, aperturas con 2 fitballs, dominadas, Curl de Barra con agarre pronación)
* cada ejercicio realizarlo durante 40", 3 veces, descansando 40". Entre medio circuito abdominal

TARDE

Running nocturno y plano Cerdanyola-Sant Cugat (ver ruta STRAVA)
13'3 kms
1h
120 m desnivel
4:31/km

Miércoles 20:

MAÑANA

Running series por Collserola (cuestas)

• calentar rodando 20'
• 5x80m sprint en cuesta 40º
• 3x(3x30m) sube-baja por la cuesta
• 4x150m sprint en bajada de 20º
• 3x30m saltos pies juntos pliometricos en cuesta 40º
• 2x30m salto a 1 pierna en cuesta 40º
• 2x(3x20m) de carga a otra persona en bajada y subida
• 15' recuperación suave

TARDE

Tonificación de Piernas con Pesas en gym

• Premsa 5x15
• Extensiones 1 pierna + sentadilla 1 pierna sin peso 3x(12+8)
• Sentadillas con Barra (40 kgs) encima BOSSU + saltos pliométricos 4x(10+15)
• Flexión de pierna para isquitibiales + sentadilla abierta encima 2platos inestables 4x(15+15)
• Adductores con fitball + glúteos 3x (15+15)
• Gemelos + sóleo 4x(30+30)

Elíptica 35' suaves

Sauna

Martes 19:

MAÑANA

Running Collserola (Ver ruta STRAVA)

• 11'7 kms
• 317m desnivel
• 50' / 4:16/km

Clase Hardcore

• Circuit training: córrer intenso 8' y el siguiente circuito: reptar por la sala; saltos y pasar por debajo de una vaya a 1m; sentadilla más elevación hombro con gomas en la  espaldera; dominadas con salto; saltos laterales al BOSSU; flexiones BOSSU

*repetir el circuito y la cinta 3 veces

TARDE

Natación: 2 kms

Lunes 18:

Escalada en Rocódromo 'La Panxa del Bou' en Sabadell - 3h -

Domingo 17:

Carrera de la Liga 'Curses de Muntanya del Ripollès', 1ª prueba en Campdevánol (ripoll) - 9 kms -

• 1r clasificado
• 48'40" (ver ruta STRAVA)

Excursión posterior a la carrera al TAGA (2048m) + series de saltos al final

Sábado 16:

DESCANSO

Viernes 15:

Running suave de descarga por Collserola - 7 kms

Jueves 14:

MAÑANA

Cardiovascular en Elíptica intenso 45'

Clase Hardcore: circuito TABATA general de alta intensidad

TARDE

Natación: series de 100m / 40m x 8

Miércoles 13:

Series de Running por Bellaterra de muy alta intensidad 90/95% FCm (circuito motocross - todo tierra y fuertes cuestas) - calentar y enfriar 15':

• 3 x sprint en cuesta corta subir y bajar (30" aprox)
• 3 x sprint en cuesta muy larga subir y bajar (90" aprox)
• 3 x sprint corto cuesta + saltos pies juntos y a 90º en cuesta y bajar + cuesta con sentadillas al final con carga (90")
• 3 x subir cuesta con carga de una persona (60 kgs) + bajar y subir cuesta  a pata coja (80") 
• 9 x sprint corto en cuesta trabaja de reacción (6" por subida)

Martes 12:

Natación 2'5 kms +  seguido running nocturno por plano 12 kms en 46' (ver Ruta STRAVA)

Lunes 11:

MAÑANA

Running por Collserola por trialeras (Ver Ruta STRAVA)

• 14'2 kms
• 80'
• 650 m desnivel / 5'46 el km.

TARDE

Fuerza de Piernas con Pesas:

• Premsa en maquina 5 x 15
• Extensiones a 1 pierna + sentadillas 1 pierna sin peso 3 x (12+8)
• Sentadillas libres encima Fitball sin aguantarme en ningún sitio + saltos en BOSSU a 1 pierna  3x8+(12+12)
• Femoral en máquina + adductores con fitball con presiones 4 x 15+15
• Gemelos de pie + Sóleo en máquina 4 x 30 + 30

Domingo 10:

Running por la arena en la Playa de Gavà 10'3 kms / 53' +

Series de velocidad 8 x 80 m

Sábado 9:

MAÑANA

Trabajo de Fuerza de Parte Superior por triple circuito (descanso en circuito de 30"; realizo todo 3 veces con descanso entre series de 2'):

• Circuito 1: press banca incl + remo barra + elevaciones biceps y hombro con kettlebells + press francés con barra Z
• Circuito 2: Dominadas + flexiones encima pelota medicinal + rodamientos con barra para dorsal + flexiones muy abiertas + pino + dominadas cogido en toalla
• Circuito 3: aperturas gomas + elevacion lateral hombro gomas + biceps gomas + pullóver goma + triceps goma

TARDE

Cardiovascular en Elítpica (60') cada 10' realizar 3' de abdominales

Viernes 8:

Descanso - balneario (sauna y jakuzzi)

Jueves 7:

MAÑANA

Running suave por Collserola (Ver Ruta STRAVA)

• 10'2 kms
• 192 m desnivel
• 42'

Clase Hardcore: circuito tabata con ejercicios complejos y combinados muy intensos y abdominales

TARDE

Natación series intensas 12x100 m

Miércoles 6:

MAÑANA

Series de Running por Bellaterra en fuerte cuesta llamada por mi 'Llegenda' (150 m incl media 30º de tierra)
6 x sprint + 5 sentadillas arriba
2 x saltos mitad de la cuesta con las dos piernas y 90º
2 x salto con cada pierna la mitad de la cuesta
3 x sprint corto sobre 10 m de la cuesta subir y bajar 3 veces cada serie
3 x carga a un compañero hasta arriba

TARDE

Cardiovascular muy suave en elíptica 30'

Martes 5:

MAÑANA

Cardiovascular en Elíptica 45' intensos

Clase Hardcore: fuerza brazos y tronco con circuito por parejas (dominadas, lanzamientos pelota, flexiones con salto, dominadas con salto, elevación de kettlebells de 14 kgs,  etc...

TARDE

Natación 2 kms

Lunes 4:

Natación 1 kms muy suave

Domingo 3:

Carrera de la Liga Yeti Anoia: 1ª prueba en Espelt (15'5 kms - 800m desnivel): 5º clasificado General / 1º categoria SENIOR (hasta 35a) / 1h20'47 / Ruta STRAVA

Sábado 2:

Escalada en Montserrat Sector 'Els Graus' con mucho viento (6 vias: 5b / 5c / 5c / 6a / 6a+ / 6b)

Viernes 1:

Running plano Cerdanyola -  Sant Cugat: 12'3 kms / 108 desn / 47'18" / 3:50km / Ruta STRAVA

Estiramientos 1h


ENERO'13


Jueves 31:

MAÑANA

• Running Collserola / 10 kms / 300m desn / 57' / Ruta STRAVA
• Clase Hardcore: circuito de Fuerza de Tronco y Brazos: flexiones fitball, dominadas, fondos triceps, lanzamientos pelota 8 kgs, aperturas con gomas, Kettlebells, antebrazo...

TARDE

Natación: series alternativas de 120m / 40 m  R: 30" x 8 veces

Miércoles 30:

• Trabajo de Fuerza de Piernas en el gym: Premsa, extensiones 1 pierna, squats en BOSSU y Fitball, isquitobiales, adductores, gemelos...
• Cardiovascular en Elíptica suave 30'

Martes 29:

MAÑANA

Cardiovascular en gym en la Elíptica alta intensidad 50'
Clase Hardcore: circuito TABATA con ejercicios funcionales de todo tipo de alta intensidad: saltos Steps, lanzamientos pelota, golpeos gomas, kettlebells elevaciones explosivas, saltos en dominadas, skippings resistidos, abdominales...

TARDE

Natación suave: 1'5 kms

Lunes 28:

DESCANSO

Domingo 27:

Carrera durísima del Circuito ARCS en Súria (Manresa) de 12'9 kms - 880 m desnivel / 7º clasificado con un tiempo de 1h20'03"

Sábado 26:

Escalada en Rocódromo 'La Panxa del Bou' en Sabadell / 2h

Viernes 25:

MAÑANA

Running suave por la carretera de les Aigues en Collserola / 8'7 kms / 456m desn / 40' / Ruta STRAVA

TARDE

Tonificación circuito tronco y brazos y abdominales 1h

Jueves 24:

MAÑANA

Running por la Serralada Marina (montcada i reixac) / 10'7 kms / 506 m desnv / 56' / Ruta STRAVA

TARDE

Natación: 2 kms

Miércoles 23:

MAÑANA

Ascenso al Matagalls lleno de nieve / 7'6 kms / 566m desn / 61' / Ruta STRAVA

TARDE

Series en escaleras de 90 peldaños (+calentamiento y enfriamiento)

• Sprint de uno en uno x3
• Sprint libre x3
• Saltos Pies juntos de uno en uno x3
• Saltos Pies juntos libre y flexionando piernas a 90º x2
• Saltos 1 pie de uno en uno x2 (por pierna)
• Carga un compañero y subir x 3

Martes 22:

MAÑANA

• Running extensivo aprox 22kms - 1100 m desnv (me falló el GPS al final, pero calculo esa distancia y desnivel) / 1h45'
• Clase Hardcore: circuito abdominal y funcional de alta intensidad / 1h

TARDE

Natación: 2kms

Lunes 21:

DESCANSO

Domingo  20:

Carrera del Circuito ARCS en Sant Joan de Vilatorrada (Manresa) de 13'5 kms - 650 m desnivel / 5º clasificado con un tiempo de 1h09'03"

Sábado 19:

Escalada en 'La Panxa del Bou' en Sabadell: vias de (6a-6b+) + circuito tono tronco

Cardiovascular muy suave 30' en Elíptica

Viernes 18:

Descanso

Jueves 17:

MAÑANA

Cardiovascular en Elíptica muy suave 35'

Clase Hardcore: trabajo de Piernas: sentadillas con compañero encima / sentadilla BOSSU 1 pierna / Zancada con pelota de 8 kgs en el BOSSU / Saltos en Step...

TARDE

Natación suave: 1'5 kms

Miércoles 16:

Escalada en 'La Panxa del Bou' (vias entre 6a-6b) + circuito tonificación brazos 3h

Martes 15:

Running Bellaterra: abandono por no encontrarme bien a los 5kms

Clase Hardcore: abdominales y ejercicios funcionales con BOSSU, fitball, resistencias, saltos...

Masaje de recuperación

Lunes 14:

MAÑANA

Running extensivo por Collserola (ver Ruta Strava)

• 16'2 kms
• 634 m desnivel
• 87' / 5'24km

TARDE

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas (press banca, remo barra, pres militar...)

Cardiovascular en Elíptica: cada 8' realizo ejericios abdominales durante 3', TOTAL: 55'

Domingo 13:

Running nocturno 10 kms por Collserola

Sábado 12:

Series de Running:

• 10' calentamiento running
• 5x100 m con pendiente 25% sprint
• 3x(10m-20m-30-40m) resistencia a la velocidad
• 3x (10 desplazamientos laterales conos) coordinación y velocidad de reacción
• 2x30m saltos pliometricos 2 piernas
• 2x20m saltos a 1 pierna
• 3x10 saltos verticales de alta inercia (saltar banco alto)
• 2x circuito corto con obstáculos y carga
• 10' enfriamientos

Viernes 11:

MAÑANA

Running Montseny: ascenso al TAGAMANENT desde El Figaró (ver ruta STRAVA)

• 13'7 kms
• 800 m desnivel
• ascenso: 42'
• descenso: 25' +
• series en la cima: saltos de alta inercia x 10
• series abajo en escaleras 3x200 peldaños

TARDE

Circuit Training: 4 veces la tono por un total de 50'

• 5' de bicicleta spinning
• ejercicios tono: flexiónes + lanzar pelota 8 kgs (10) / abdominales explosivas con pelota 6 kgs (2') / dominadas explosivas con salto (16) / giros abdominales con goma (15 por lado) / lanzamientos pelota de 8 kgs al suelo (10)

+ Natación: 1 km

Jueves 10:

MAÑANA

Clase Hardcore: tonificación Fuerza Resistencia tronco y brazos + circuito abdominal

TARDE

Cardiovascular en Elíptica 40' intensos
Estiramientos 40'

Miércoles 9:

MAÑANA

Running intenso por Collserola: Can Coll-can Borrell-Sant Medir-Turó de Magarola-San Medir-Can Borrell-Can Coll Ver ruta STRAVA

• 13 kms
• 555m desnivel
• 80' - 06'11 /km

TARDE

Tonificación con Pesas Piernas:

• Premsa 5x15
• Extensiones 1 pierna y las dos 3 x 8
• Sentadilla en BOSSU con mancuerna (25kgs) 3x12+aguantar al fallo
• Isquiotibiales sentado 4x15
• Gemelos y soleo 3 x 30+30

+ bicicleta 20'

Martes 8:

MAÑANA

Running suave por los alrededores de la Riera de Sant Cugat en Cerdanyola del Vallès (Ruta Strava)

• 10'4 kms
• 301 m desnivel
• 51' - 4'55 /km

Clase Hardcore: circuito funcional sistema TABATA: sentadilla+lanzamiento pelota 6kg / flexiones / soldadito / aguantar dominadas en espaldera / golpeo gomas / pasar por debajo de vaya y saltar / elevaciones hombro con kettlebells (ejecución 30" / R: 30") x 2 veces + abdominales 10'

TARDE

Natación 2 kms

Lunes 7:

MAÑANA (recuperando de ciertas molestias de las dos excursiones del finde)

45' de elíptica en el gym
50' de bicicleta de Spinning

TARDE

Escalada en el Rocódromo de Arenys de Munt 'Sala Golem' - 3h

Domingo 6:

Excursión y Running por el Montseny: Collformic-Matagalls-Coll de Sant Marçal-inicio de les Agudes-Matagalls-Collformic (3h) - Ver ruta Strava

• 22 kms
• 1451 m desnivel

Sábado 5:

Canales Equipadas en Montserrat K17 y Bardisses Romántiques (canales con cuerdas anudadas para subir a pulso) +
running por la zona 11 kms

Viernes 4:

Cardiovascular en Elíptica 50'
Natación 2 kms

Jueves 3:

MAÑANA: Running extensivo Collserola (Can Coll-Can Borell-Flor de Maig-Sant Medir-Turó Valldaura...) / 17'8 kms / 638 m desnv / 95' / 5'22kms  VER RUTA STRAVA

MEDIODIA: Clase Hardcore: circuito abdominal y ejercicios de Fuerza Piernas y Tronco 60'

TARDE: Tonificación con Pesas de Piernas 50'

Miércoles 2:

MAÑANA: Running suave 6 Kms de recuperación

MEDIODIA: Running por muchas trialeras por Collserola (Can Coll - Can Borrell) / 12'6 kms / 426 m desn / 66' / 5'17 km  VER RUTA STRAVA

NOCHE: Natación 2 kms

Martes 1:

Via Ferrata FELIZ NAVIDAD + URQUIZA OLMO + CAST URQUIZA OLMO, en el Montsec d'Ares, Lleida.
Trail Running por la zona y series de velocidad en el Pantà de Canelles.




DICIEMBRE'12


Lunes 31:

Vua Ferrata Canal de las Damas en Montserrat, haciendo de Guia para unos amigos.

Domingo 30:

Carrera de asfalto 5 kms Solidaris de Cerdanyola del Vallès: 3r clasificado / 16'12"

Running por la Mola y el Montcau / 13 kms - 450m desnivel

Sábado 29:

Escalada en el Rocódromo 'La Panxa del Bou' en Sabadell + circuito físico parte superior 4h

Viernes 28:

DESCANSO

Jueves 27:

Clase Hardcore / circuito tonificación con pesas y propio peso / 60'

Running nocturno dando 3 vueltas a la Riera de Sant Cugat en Cerdanyola (3'1kms - 50m desn)

• vuelta 1: 14'57 "
• vuelta 2: 11'51"
• vuelta 3: 12'58"

Miércoles 26:

Cadiovascular en Elíptica 50'

Martes 25:

Carrera 'Pujada a la Mola per Nadal' / 3'2 kms / 460m desnivel / 24'08" / 12 clas

Lunes 24:

Salida en BTT / 90' + trail running 5 kms

Domindo 23:

Canal equipado del Mejillón en Montserrat + trail running 8 kms

Sábado 22:


Viernes 21:

MAÑANA

Circuito Físico con CLUBBELLS (Tac Fit) - 45'

TARDE

Circuit training muy intenso alternando 8' de bici con circuito TABATA funcional: saltos step, golpeo goma, lanzamientos pelota 6 kgs, saltos BOSSUs, flexiones explosivas, abdominales... 70'

Jueves 20:

MAÑANA

Cardiovascular en Elíptica 45'

clase Hardcore: circuito TABATA 7 ejercicios (40"-20"recup)x3 + abdominales 3' en el descanso

• Golpeo gomas
• Saltos en STEP y cuerpo al suelo
• Lanzamientos pelota 6 kgs
• Flexiones
• Zancada encima BOSSU
• Arrancada con 25 kgs
• Sentadilla + elevación hombro con gomas

TARDE

Natación: 6x180m

• 3'20 (calentar)
• 3'03
• 2'59
• 2'55
• 2'51
• 4'10 (rélax estilos)

Miércoles 19:

MAÑANA

Running muy intenso por Collserola: ver ruta STRAVA

• 13'1 kms
• 665 m desnivel
• 87'
• obstáculos durante el running: saltos ens las grandes cuestas, cargar piedras y subir, lanzamientos piedras, dominadas en árboles, ejercicios TAC FIT en algun tramo, sprints...

TARDE

Salida con mi nueva BICI por la noche por St Cugat y Can Catà (24 kms)

Martes 18:

MAÑANA

Running por Collserola: cimas de Valldarua, Font Groga, Cebrià... ver ruta STRAVA

• 491 m desnivel
• 10'5 kms
• 60'

Clase Hardcore: circuito abdominal y ejercicios de fuerza por parejas: flexiones resistidas, pino, dominadas, remo al compañero...

TARDE

Naración: 2 kms suaves

Lunes 17:

Escalada en el Rocódromo 'Sala Golem' en Arenys de Munt + trabajo de fuerza en press banca + flexiones (5x20 + fallo) y dominadas específicas de escalada (con dedos, saltos...) ... 4h

Domingo 16:

Cursa Buff Epic Run en el Castell de Montjuic

• 2º clasificado
• 34'17"

Sábado 15:

DESCANSO + masaje

Viernes 14:

Cardiovascular en Elíptica 50'

Jueves 13:

Running 10 kms por Can Catà (Cerdanyola)

Clase Hardcore

• circuito abdominal
• trabajo de Fuerza de Piernas: circuito de resistencia (multisaltos, zancadas, BOSSU...) 60'

Míercoles 12:

Escalada en el rocódromo 'Sala Golem' en Arenys de Munt + circuito físico parte superior

Martes 11:

DESCANSO

Lunes 10:

Esquí de Fondo en la estación de Guills Puigcerdà - 5h
Series de running en la nieve (blanda hasta tobillos y rodillas) - 60':

• 4x50m en subida
• 45x5m en badaja
• 2x50m de saltos en subida
• 2x50m de saltos en bajada
• 2x50 carga (llevar a una persona subiendo)

+ Running 4kms por pista

Domingo 9:

Esquí de Fondo en Guills Puigcerda - 5h
Running:

• por la nieve -11 kms
• por la pista de bajada de la estación hasta Guills -7 kms

Sábado 8:

Viaje hacia Puigcerdà
Running por la nieve 9 kms

Viernes 7:

Circuit Trainning en sala de gym (70'):

• 8' intensos de bicicleta estática
• Circuito intenso: saltos en BOSSU; golpeos resistidos gomas, sentadilla salto, dominadas, saltar banco y pasar por debajo, flexiones al fallo, saltos cortos 4 extremidades, skipping (todo 5' aprox) x 4 series

Estiramientos

Jueves 6:

Escalada en Rócodromo 'La Panxa del Bou' en Sabadell (10 vias)
+ ejericios de tonificación después de escalar 45'

Miércoles 5:

MAÑANA

Escalada en Rocódromo 'Sala Golem' en Arenys de Munt (7 vias) + ejs tonificación 30'

TARDE

Cardiovascular en Elíptica: Farlek-cambios de ritmo

• 10' suaves
• (1' medio - 1' fuerte) x 12 veces
• 10' fuertes
• 5' suaves

Martes 4:

Running 9 kms por Collserola

Clase Hardcore 60'

• circuito abodminal
• circuito funcional sistema TABATA (7 ejercicios de 40"-20" de recup) x 3 vueltas

Lunes 3:

Running muy suave de recuperación activa 30'

Domingo 2:

Carrera El Farell en Caldes de Montbuí:

• 14'5 kms - 380m desnivel
• 56'23"
• 6º clasificado / 3º por categoria M2

Sábado 1:

Cardiovascular en Elíptica muy suave 30'
Estiramientos 30'

NOVIEMBRE '12

Viernes 30:

Tonificación Parte Superior con Pesas 60'

• Press Banca 4x10
• Dominadas 4 x fallo
• Press Militar 4x10
• Curl Biceps Barra Z 3x10
• Extensiones en polea triceps 3x10
• Aperturas Polea + flexiones al fallo 2x12+fallo
• Tirón polea + remo 2x12+12
• Encogimientos hombro 4x15

Estiramientos 60'

Jueves 29:

MAÑANA

Natación (2'6 kms - 60')

Clase Hardcore:

• Circuito abdominal 15'
• Lanzamientos pelotas medicinales 1-3-6kgs 45'

TARDE

Cardiovascular suave en Elíptica 40'

Miércoles 28:

Running ascensión Puig de la Guarda (Can Cata-collserola) - Ver ruta STRAVA

• 9 kms haciendo obstáculos: sentadillas dp de cada subida fuerte, dominadas en árboles, saltos...
• 322m desnivel
• 54'

Martes 27:

Running rompepiernas por Bellaterra y St Quirze (ver ruta STRAVA)

• 13 kms
• 75'
• 382m desnivel

Clase Hardcore:

• Circuito Abdominal
• Ejercicios de Fuerza Parte Superior (flexiones resistidas, con fitball, dominadas, pino...) 60'

Lunes 26:

Running suave nocturno y con lluvia por Collserola (8,5 kms, 42min , 260 m desnivel) - ver ruta STRAVA +

• series de velocidad 4x50m
• series de resistencia a la velocidad 4x(10m-20-30m-40m)
• circuito explosivo de cambios de ritmo, direccionales, con saltos a un banco... x3
• series de velocidad a la reacción 6x10m

Domingo 25:

Carrera Trail Running Arbeca (ver entrada)

• 15 km
• 360 m desnivel
• 1r clas con un tiempo de 54'35"

Sábado 24:

Cardiovascular en Elítpica suave 50'

Viernes 23:

Trabajo de tonificación Parte Superior con poleas y gomas 60'
Estiramientos 60'

Jueves 22:

Running montaña por Bellaterra 80' suave

Clase Hardcore:

• Trabajo de Piernas con BOSSU y STEP + circuito abdominal 60'

Miércoles 21:

Running suave por Terrasa 90' + manoplas 30'

Martes 20:

MAÑANA

Clase Hardcore:

• Circuito funcional de alta intensidad método TABATA (7 estaciones por 3 veces): saltos step, saltos BOSSU, golpeo gomas, reptaciones, lanzamientos pelota medicinal... 60'

NOCHE

Running nocturno muy suave

• 40'
• 7km

Lunes 19:

Regreso de Iznájar en coche, y a la altura de Altafulla...
Running suave por Altafulla y cala Móra 30'

Domingo 18:

Eternal Running Iznájar (ver entrada)

• 11 km
• 1r clas con un tiempo de 53'59" ganando el CIRCUITO MUNDIAL ETERNAL RUNNING

Sábado 17:

Viaje hacia Iznájar en coche y parando a Lorca para rodar
Running suave por Lorca 20'

Viernes 16:

Cardiovascular en Elíptica 40'

Jueves 15:

Running 40'

Natación 1 km

Clase Hardcore:
Trabajo de Tonificacion con arrastres,, gomas, cargas... y circuito abdominal 60'

Miércoles 14:

Cardiovascular en Elíptica 50'

Circuito Tonificación en gym con domindas, pino, flexiones, fondos... 45'

Martes 13:

MAÑANA

Running por Collserola (Ver ruta Strava)

• 13'4 kms
• 714 m desnivel
• 77'

Clase Hardcore

• Abdominales 20'
• Ejercicios combinados de Brazo y Piernas muy intensos (sentadilla salto BOSSU + flexiones salto BOSSU / golpeo con gomas + skipping resistido con gomas / arrancada 1 tiempo + saltos rana en BOSSU / saltos 4 extremidades + curl biceps explosivo

TARDE

Natación: 3 kms (1kms con tuba / 2 sin tuba)

Lunes 12:

DESCANSO

Domingo 11:

'Aventura' por Montserrat:

• Dejar el coche en Santa Cecília de Montserrat (CARA NORTE)
• Subir por el Canal de Sant Jeroni - 25'
• Subida a pulso por Canal del Mejillón (equipado con cadenas) hasta Miranda de Sant Jeroni (cumbre de Montserrat) - 50'
• Bajar corriendo hacia la otra cara de Montserrat por el camí dels Francesos hasta la Torrent del Migdia (CARA SUR) - 30'
• Bajar a pulso las cuerdas con nudos del Canal del Joc de l'Oca (último tramo del Torrent del Migdia) - 20'
• Correr desde Can Jorba hasta el inicio del Canal de l'Artiga Alta -20'
• Hacer la canal de l'Artiga Alta por cuerdas anudadas - 25'
• Volver corriendo hasta el inicio del Joc de l'Oca -25'
• Subir por el Joc de l'Oca a pulso -30'
• Andar desde el Torrent del Migdia hasta Sant Jeroni - 60'
• Bajar por el Canal del Mejillón y San Jeroni hasta el coche - 60'

Sábado 10:

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas (combinando triseries) 1h
Abdominales

viernes 9:

Cardiovascular en Elíptica 50'

jueves 8:

MAÑANA

Running Collserola (Ver Ruta Strava)

• 13'5 kms
• 513 m desnivel
• 68'

Clase Hardcore (1h):

• Circuito abdominal
• Trabajo de Fuerza Resistencia General con ejercicios funcionales, resistencias manuales

TARDE

Natación: series 6x200m

• 1/ 4'01
• 2/ 3'45
• 3/ 3'35
• 4/ 3'28
• 5/ 3'23
• 6/ 4'04

miércoles 7:

Running por el Tagamanent (ver ruta Strava)

• 13 kms
• 780m desnivel (toda la subida, y después -780m en la bajada)
• 68'

martes 6:

MAÑANA

• Clase Hardcore: Circuito Funcional con 9 ejercicios método TABATA (40" trabajo - 20" recup) x 3veces

TARDE

• Natación: 2'5 kms estilo libre (1km con Tuba)

lunes 5:

MAÑANA

• Running suave 15 kms

TARDE

• Running por la arena de la playa y de noche 11 kms / 53'
• Series en la arena:

1. velocidad con reacción 6x50m
2. saltos pies juntos en la arena 4x50m
3. carga (60kgs) 3x100m

• Tonificación: ejercicios varios en zona de juegos tales como: domindas, subir por 2 barras, flexiones, pases por escalera horizontal, fondos explosivos... 1h

domingo 4:

Running y diversión por Montserrat:

• Subir des del Monasterio (820m) hasta Sant Jeroni (1260, el punto más alto) por las escaleras (unos 1300 peldaños), 2 veces (sube-baja / sube-baja: 12 kms aprox)
• bajar por el Canal del Mejillón
• Córrer por el Canal de Sant Jeroni hasta la carretera
• Running por la carretera 5 kms

sábado 3:

Escalada en el Rocódromo Sala Golem (Arenys de Munt) 3h


viernes 2:

• Cardiovascular en Elíptica 50'
• Estiramientos 1h

jueves 1:

Canal equipada Joc de l'Oca en Montserrat
 - Bajar y subir a pulso 2 vaces 

Running por la playa en la arena y el agua 40'
+ 6 sprints 40m con el agua por las rodillas

OCTUBRE '12

miércoles 31:

Running por Collserola con lluvia y barro - 1h10' - 13km - 700m desnivel

Trabajo fuerza con pesas parte superior 

martes 30:

MAÑANACardiovascular en bicicleta Spinning 50' 

Clase Hardcore: - Tonificación parte superior combinando ejercicios con el propio peso (flexiones, pino, dominadas, fondos) con ejercicios con gomas 

TARDENatación - 2km

lunes 29:

DESCANSO

domingo 28:

ETERNAL RUNNING BELLPUIG1r clasificado 37'17''

sábado 27:

ETERNAL RUNNING LUNA NUEVA (Bellpuig)1r clasificado 25'

viernes 26:

Carciovascular en Elíptica 30' muy suaves

jueves 25:

Cardiovascular en Elíptica 40'Circuito abdominal

miércoles 24:

Running en Collserola

TARDEPesas

martes 23:

MAÑANACardiovascular en Elíptica 50' 

Clase Hardcore - Circuito de fuerza parte superior con gomas 

TARDENatación - 3km

lunes 22: 

DESCANSO

domingo 21: 

ETERNAL RUNNING Faro (Portugal) – 8 kms con obstáculos

-        1r clasificado

-         25’ 38”

sábado 20:

 DESCANSO – viaje a PORTUGAL (el FARO)

viernes 19:

 Rodaje muy suave en Elíptica 30’

Estiramientos  60’ 

Balneario: jakuzzi, aguas

jueves  18:

MAÑANA

Trabajo cardiovascular en Elíptica 45’ 

 Clase Hardcore      

 Trabajo específico abdominal y lumbar 45’  

TARDE  

Natación: 6x210m al 95-90%:
1/ 4’02 (calentamiento)
 2/ 3’45
 3/ 3’33
 4/3’23
 5/ 3’22
 6/ 4’05 (enfriar)

miércoles 17:

MAÑANA
 Running muy suave 7 kms TARDE Running más intens        10’6 kms    42’

martes 16:

MAÑANA 

Cardiovascular en la Elíptica: FARLECK-cambios de ritmo
1’ suave – 1’ fuerte
+ 10’ a ritmo 80%

Clase Hardcore 
Circuito abdominal 10’
Trabajo de Fuerza Resistencia Parte Superior 45’

TARDE  

Natación        2’5 kms en 40’

lunes 15:

DESCANSO

domingo 14:

Running por el Montgrí, en el Estartit
Series de saltos por circuito descenso BTT 30'Running 8 kms por la Ruta del Vent
+ Bici 20'

Trabajo de Fuerza en Parque al aire libre:
Dominadas, flexiones, pino, remo inverso, resistidos... 60'

sábado 13:

Excursión al Castell de Montgrí i Montplà
11 kms
2 h 

Salida Bicileta
34 kms
Series en subidas

viernes 12:

Entrenamiento en la Playa (ver entrada / ver vídeo)
40' runningSeries en la orilla del mar (30')
Series de velocidad en el agua

jueves 11:

MAÑANA 

Running Collserola con lluvia y barro
16 kms
1h15'
673 m desnivel
+ series de velocidad en el río 

Clase HardcoreCircuito abdominal 10'
Trabajo de piernas con BOSSU: saltos, sentadillas... 45' 

TARDE 

Natación: 6x210m al 95-90%
1/3'38 (calentamiento)
2(3`37
3/3'31
4/3'28
5/3'23
6/3'59 (enfriar)

miércoles 10:

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas:
Press Banca + Remo banco incl. con mancuernas x4
Jalón al pecho + Aperturas polea x 4
Press Militar mancuernas + elev frontal polea cuerda x2
Elevación lateral manc + elev posterior x2
Bíceps en polea tumbado + barra Z x2
Tríceps en polea + press fancés 2 mancuernas x2

martes 9:

MAÑANA 

Running Collserola
Classe HardcoreCircuito abdominal 15'
Circuito funcional general 40' 

TARDE 

Natación: 2'5 kms en 40'

lunes 8:

Running Playa:
- 20’ running por la arena blanda + …
…Circuit Training: 8’ de running arena + circuito físico (saltos, reptar por la arena, Dominadas, fondos, soldadito, pases por escalera, flexiones, zancadas…) x 4 veces: TOTAL: 65’
EJERCICIOS en la orilla de la playa con el oleaje tocando:
 - Flexiones 30
 - Flexión + 3 zancada x20
 - Voltereta hacia atrás + salto adelante x 15
 - Saltos de cuclillas cortos las 4 extremidades a la vez x60
 - Córrer 15 m opr la orilla y volver por el agua a la altura rodillas x3
 - Entrar al mar saltando hasta al fallo y volver rápido x3

domingo 7: DESCANSO

sábado 6:

MAÑANA
Running Montaña: Ascensión al TAGAMANENT  13 kms / 780m desnivel / 66’
Series en escaleras:
3 x 200 peldaños corriendo
4 x saltos piernas juntas 100 peldaños
2 x saltos con cada pierna 100 peldaños 

TARDE
Tonificación Parte Superior con Pesas:
 - Press Banca 4x10
 - Press Militar con mancuernas 4x10
 - Jalón al pecho abierto 4x10
 - Curl Barra Z 3x10
 - Extensiones en polea tríceps 3x10
 - Aperturas en Peck Deck + Remo máquina 3x12+12
 - Encogimientos trapecio 3x15

viernes 5:

Natación:        600m suaves        Farleck 12x (40m suaves + 40m fuerte)        600m suaves

jueves 4:

Trabajo Cardiovascular en Elíptica intenso 50’  

Clase Hardcore:
 - Ejercicios de Fuerza Parte Superior: flexiones, remo con toalla a una persona, curl bíceps con barra y goma, tríceps con barra y goma... 

BALNEARIO - 60' (sauna y jakuzzi)

miércoles 3:

MAÑANA
Running intenso por Collserola
63'
10kms
Subidas en cuestas, correr por un río, saltos por vayas... 

TARDE
Running muy suave 7kms

martes 2:

MAÑANA 

Running suave Collserola
42'
8'6kms / 228m desnivel 

Clase Hardcore:
 - Abdominales 10'
Circuito 7 estaciones (40''/20'' recup) x 3 veces: flexiones brazos atrás, sentadilla 2 BOSSU con salto y flexión, bíceps con gomas en espaldera y levantarse, zancadas con 2 barras con 20 kg andando, lanzamientos de pelota 6 kg con flexiones encima 

TARDE
Natación: 3km

 lunes 1: DESCANSO COMPLETO

____________________________________________________________________

SEPTIEMBRE '12

domingo 30:

ETERNAL RUNNING Castellbò (Lleida) - 10 kms con obstáculos
1r clasificado
38'01''

 sábado 29:

DESCANSO
20' muy suaves elíptica
Estiramientos - 60'

viernes 28:

Cardiovascular en Elíptica suave - 40'
Estiramientos 30'

jueves 27:

MAÑANA 

Running Bellaterra con obstáculos: saltos, llevar troncos, cargas, sprints
70'
10,5 kms + ejercicios varios 

Clase HardcoreAbdominales 15'
Trabajo de Fuerza General: flexiones resistidas con mucho recorrido, sentadillas Fitaball... 

TARDE 

Natación: 6x210m al 95-90%
1/4'02 (calentamiento)
2/3'52
3/3'38
4/3'31
5/3'30
6/4'09 (enfriar)

miércoles 26:

MAÑANA 

Running Collserola
14'6 kms / 590 m desnivel /73'
VerStrava 

TARDE 

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas:
 - Flexiones al fallo + aperturas en polea y banco 4x(53/45/31/isom)+8
 - Remo inverso fallo + jalones cerrados 4x(24/19/16/isom)+8
 - Flexiones pino fallo + elev lateral mancuerna 3x(15/13/isom)+8
 - Dominadas bíceps fallo + Curl Barra Z 2x(14/8)+8
 - Fondos tríceps fallo + press francés barra Z 2x(23/20)+8
Clase Spinning 50'

martes 25:

MAÑANA 

Running Collserola muy suave (60%) - 6kms 

Clase Hardcore - Circuito abdominal
 - Circuito BOSSU: fuerza Resistencia brazos y piernas 

TARDE
Natación: 2'5kms estilo libre (1,5 normal - 1km con tuba)

lunes 24: DESCANSO

domingo 23:

ETERNAL RUNNING San Agustín de Guadalix (Madrid) - 8 kms obstáculos
1r clasificado
29'25''

sábado 22: Balneario y Estiramientos

viernes 21:

Trabajo de Fuerza Explosiva Parte Superior con Pesas
 - Lanzamiento en multipower, con balón medicinal, dominadas con salto...
Cardiovascular suave en bicicleta de Spinning 30'
Estiramientos 30'

jueves 20:

Running Bellaterra
Buscando obstáculos: saltos vayas, subir cuestas con troncos, dominadas en árboles, terrenos con barro...
9,5kms
58'
Ver Strava  

Clase Hardore - Circuito abdominal
 - Circuito con Steps de Fuerza
 - Resistencia 

Natación1,2 kms suaves

miércoles 19:

Trabajo de Fuerza Parte Superior con pesas
 - Press Banca 5x8
 - Remo mancuernas a 1 mano 5x8
 - Press Milirar 4x8
 - Curl Barra Z 3x8
 - Press Francés 3x8

martes 18:

Clase Hardcore - Circuit abdominal
 - Ejercicios varios por parejas: pasadas por la espaldera, sentadillas encima fit ball, golpeo gomas...
Cardiovascular en gym con la Elíptica 45'

lunes 17:

Escalada en Rocódromo
Sala Golem en Arenys de Munt
Vías con cuerda y Boulder 2h 

Running Nocturno por la Riera de Sant Cugat (Cerdanyola)
 - 3 vueltas de 3'1kms
 - Vuelta 1 (15'11) / Vuelta 2 (11'11) / Vuelta 3 (13'51)
Ver Strava

domingo 16:

Series en Circuito de Rellinars con dunas y obstáculos 90'

sábado 15:

Escalada en Rocódromo
Sala Golem en Arenys de Munt
Vías con cuerda y boulder 3h

viernes 14:

CIRCUIT TRAINNING en sala gym (60')
 - Bicicleta estática de Spinning 8'
 - Circuito 11 estaciones nonstop: Saltar bici (10), pases por la espaldera, saltos BOSSU, golpeo goma, arrastres goma, flexiones 2 fitball, saltos step, saltos pelota 5kg y lanzamiento, pino, sentadilla con salto en espaldera, tirón gomas
x4 series

jueves 13:

MAÑANA  

Cardiovascular en Elíptica 50' 

Clase Harcore:
 - Spinning 10'
 - Circuito funcional (12 estaciones, 1' recup 30''): lanzamientos, BOSSU, saltos, gomas resisitidos x 2 vueltas 

TARDE
Natación: 6x210m al 95-90%:
 - 1/ 4'02 (calentamiento)
 - 2/ 3'52
 - 3/ 3'38
 - 4/ 3'31
 - 5/ 3'30
 - 6/ 4'09 (enfriar)

miércoles 12:

CIRCUIT TRAINNING en Elíptica:
 - Elíptica 8'
 - Circuito sentadilla con salto (25)-Skipping (30')-Zancada con salto (20)-abdo explosivas (2')-sent1 pierna con salto (12 por pierna)
x4 veces 

Tonificación Parte Superior con Pesas
 - Flexiones al Fallo + aperturas polea (pectoral)x4
 - Remo inverso al fallo + Pullòver (dorsal) x4
 - Pino al fallo + elevación lateral mancuernas (hombreo) x3
 - Dominadas bíceps al fallo + Curl Barra Z (bíceps) x2
 - Fondos fallo + press fancés (tríceps) x2

martes 11:

Running Bellaterra:
10,6 kms
270m desnivel
57'
Ver Strava

lunes 10:

MAÑANA
Tonificación General con Peas:
 - Press Banca con Barra 5x15-12-10-8-6
 - Remo Barra 5x15-12-10-8-6
 - Sentadillas 5x10
 - Carfada 1 tiempo 3x8
 - Elevación frontal manc + curl alterno manc 3x10+10
 - Flexiones + dominadas 2xfallo 

TARDE
Natación2,5kms estilo libre (crol): 1km normal * 1,5 kms con tuba

domingo 9: DESCANSO

sábado 8:
MAÑANA

Tonificación Parte Superior con Pesas en el gym
TARDE
Series en escaleras (100 peldaños)
 - Calentar 10'
 - Sprint 60m + saltos valla (10) + escaleras corriendo x3
 - Saltos pies juntos x2
 - Saltos 1 pierna x 2 con cada pierna
 - Subir con carga (50 kgs) x3
 - Enfriar 8'

viernes 7:

CIRCUIT TRAINNING en sala del gym
 - 10' bicicleta de spinning alta intensidad
 - Circuito frontal de varias estaciones: saltos steps, resistidos gomas, lanzamientos pelota 5kg, saltos en BOSSU, flexiones con salto...
4 series de todo; TOTAL: 60'

jueves 6:

MAÑANA
Running Collserola
14 kms en 1h10' / 570m desnivel
Ver Strava 

Clase Hardcore - Circuito de abdominales y trabajo en BOSSU y resistidos 25'
 - Ejercicios de Fuerza por Parejas: flexiones, aperturas con 2 fitballs, dominadas en espalderas, resistidos de goma... 

TARDE
Natación2kms: 500m crol normal / 1'5 km crol con tuba de agua

miércoles 5:

Tonificación Parte Superior con Pesas
 - Press Banca plano Barra 5x15-12-10-8-6
 - Remo Barra en Banco inclinado 5x15-12-10-8-6
 - Elevaciones frontales manc + curl bíceps manc 3x10+10
 - Encogimiento posterior hombro en polea anilla + extensiones brazo en la misma polea 3x10+10
 - Aperturas en polea + flexiones 2x1'+fallo
 - Tirón frontal dorsal + remo inverso en barra 2x10+fallo

martes 4:

Clase Hardcore - Abdominales 10'
 - Circuito de reptaciones + skipping resistido gomas y andar a 90º + golpeo con gomas 15'
 - Circuito Parejas 4 estaciones de 2': golpeo puño con goma en cojines / levantadas alternas al compañero / caída encima de BOSSU con flexión / lanzamiento al suelo de pelota 5kg 

TARDE
Trabajo Cardiovascular en Elíptica: 40' rodaje suave

lunes 3:

Escalada en Rocódromo "Sala Golem"
 - 7 vías de dificultad varia
 - Escalada en Boulder (1h) 

Tonificación General con Pesas en gym del mismo rocódromo
 - Press Banca 5x10 (70kg)
 - Sentadilla 5x10 (80kg)
 - Arrancada 1r tiempo 3x8 (50kg)
 - Press Militar Barra 2x10 (50kg)
 - Curl Bíceps Barra 2x10 (30kg)
 - Fondos tríceps 2x10 

Running Nocturno Riera de Cerdanyola
 - 3 vueltas por la Riera de 3.2km: total 9,5 km / 39'30''
 - VUELTA 1 (14'49) / VUELTA 2 (11'33) / VUELTA 3 (12'39)

domingo 2: 

Escalada en Monsterra "Els Graus"
 - Sector Totxo Jaume i Totxo Estel: 5c/6a
 - Sector Pell Roja: 5c/5b/6a/6a+/6b 

Running Rellinars Series
 - Calentar 20' corriendo alternando con saltos y obstáculos naturales
 - Simulando circuito Eternal (saltos, superar dunas, arrastrar troncos, pista americana, levantar rueda de tractor...) 4 series (3' aprox)
 - Sprints en cuesta con fuerte inclinación (40º / 60m) x3
 - Cargas en cuestas (subir 40m incl. 40º a una pers de 55kg) x3
 - Trabajo de reacción (sprint 10m en mitad de la subida) x5
 - Running enfriamiento 10'

sábado 1: DESCANSO

AGOSTO ‘12 (enlace vacaciones Baqueira)
Viernes 31.08	MAÑANA Running Montaña -        Collserola -        8’8kms / 50’ / 300m desn -        Con barro y buscando saltos y subidas a lo largo del recorrido TARDE Tonificación con Pesas Parte Superior -        Press Banca 5x15-12-10-8-6 (35lb-40lb-50-lb-27’5kg-30kg) -        Remo cerrando al Pecho 5x15-12-10-8-6 -        Elevaciones Frontales + Curls bíceps alterno 3x10+10 (30lbs-25lbs) -        Pájaros + Patada Trasera (30 lbs – 10 lbs) -        Aperturas en Peck Deck + flexiones 2x10+fallo -        Tirón Frontal polea + deslizamiento con fitball 2x10+fallo
jueves 30.08	Clase Hardcore -        Abdominales non stop 8’ + circuito abdominal con BOSSU y Fitball 15’ -        Circuito de Fuerza (45” ejecución – 15” Recup)x 2 vueltas ·        Salto + Golpeo de puño resistido con goma ·        Sentadilla encima FItBall ·        Dominadas de Biceps en espaldera (aguantando brazos a 90º) ·        Sentadilla 1 pierna en BOSSU sin peso ni agarre ·        Flexiones encima Fitball ·        Voltera con salto y lanzamiento de pelota medicinal 5 kg ·        Cargada 1 tiempo ·        Biceps goma encima de BOSSU
miércoles 29.08	Running Montaña -        Por Collserola -        11 kms / 56’ / 406m desn -        3 Series finales de: ·        8Saltos apoyando manos por encima de una barra a 1m y pasar por abajo ·        15 rep de rema invertido ·        15 flexiones ·        10 saltos en Banco ·
martes 28.08	Clase Hardcore -        Abdominales non stop 8’ + circuito abdominal (lanzamientos, gomas…) -        Circuito de running con ejerciocios de Fuerza individual y por Parejas (andar a 90º, saltos rana, reptaciones, carretilla, cargas…) -        Ejercicios parejas funcionales (2x1’ por ejercicio): ·        Salto + Golpeo de puño resistido con goma ·        Running encima BOSSU + flexión ·        Saltar entre 2 BOSSUS + flexiones salto 2 BOSSUS ·        Voltereta atrás más levantarse y salto con pelota 5kgs y lanzarlas ·        Dominadas en Espalderas TARDE Trabajo Cardiovascular en Elíptica / 45’
lunes 27.08	Tonificación General con Pesas: o   Press Banca Plano con Barra 15-12-10-8-6 o   Remo con Barra en banco inclinado 15-12-10-8-6 o   Sentadillas libres con Barra 5x10 o   Arrancada 1r tiempo 3x8 o   Press Militar con mancuernsa 3x10 o   Curl Biceps con Barra Z 2x10 o   Press Francés con 2 mancuernas 2x10 NOCHE Running Montaña nocturno -        Riera de Cerdanyola (3 vueltas) -        8’6 kms / 38’ / 224m desn -        Vuelta 1 (16’15”) / Vuelta 2 (11’46”) / Vuelta 3 (13’15”)
domingo 26.08	DESCANSO
sábado 25.08	Escalada en Céllecs (Òrrius)
viernes 24.08	Cardiovascular en Elíptica del gym -        10’ suaves -        Farleck (1’-1’) x 10 : 1’ suave (R:6 y 180p/min) / 1’ fuerte (R:10-13 y +230p/min) -        10’ intensos -        5’suaves
jueves 23.08	MAÑANA Tonificación General con Pesas: o   Sentadilla BOSSU + Aperturas mancuernas en fitball x 4 o   Zancada BOSSU + flexiones en BOSSU con salto x 2 o   Elevaciones lat gomas en BOSSU + sentadadilla 1 pierna sin peso x 2 o   Dominadas con palmada + Sentadilla Abierta 2 BOSSU i 30Kg x 3 o   Tirón de Barra arriba + saltos cortos entre 2 BOSSUS x 3 o   Arrancada 1 tiempo x 2 TARDE Escalada en Rocódromo Golem (Arenys de Munt) o   8 vías entre V y 6a+ y boulder
miércoles 22.08	Excursión  OLLA DE NÚRIA, coronando las cimas: Puigmal , Segre, Finestrelles, Eina, Noufonts y Noucreus -        26 kms / 2000 m desnivel / 5 horas
martes 21.08	Cardiovascular en Elíptica de gym: 50’
lunes 20.08	MAÑANA Tonificación General con Pesas: o   Press Banca Plano con Barra 4x10 o   Remo con Barra en banco inclinado 4x10 o   Sentadillas libres con Barra 4x10 o   Arrancada 1r tiempo 3x10 o   Press Militar con mancuernsa 3x10 o   Curl Biceps con Barra Z 2x10 o   Press Francés con 2 mancuernas 2x10 TARDE Cardiovascular: Running Montaña por Collserola (molestias en el tobillo)
domingo 19.08	Escalada en Montserrat o   Vía larga desde el Joc de l’Oca hasta l’Agulla de Can Jorba o   7 largos (45 m, 40 m, 20 m, 25, 40 m, 40 m, 20 m) o   Retorno por la misma vía rapelando
sábado 18.08	TARDA    Escalada Rocódromo Golem (Arenys d’Amunt) o   14 vías entre V y 6a+    Circuito abdominales y flexiones 20’
viernes 17.08	Cardiovascular en Elíptica de gym: 45’
jueves 16.08	MAÑANA    Canal Joc de l’Oca a Montserrat à sin cuerda o   Aprox 12’ o   Rrr a pulso: ascenso 30’ 38’’                        descenso 25’ 25’’ o   Retorno 10’
miércoles 15.08	DESCANSO
martes 14.08	MAÑANA    Ferrata Regina de Peramola o   Aproximación 17’ o   Recorrido 1h 9’ 37’’ o   Retorno 41’
lunes 13.08	Canillo (Andorra) MAÑANA    Ferrata Roc del Quer                      Ascenso 50’ 14’’                      Descenso por el corriol (amarillo) 16’    Ferrata Racons                      Ascenso 36’ combinada con:    Ferrata dels Graus                      Ascenso 23’    Vía cable Torrent del Cable Vía 1                      Ascenso 12’                      Descenso 8’    Vía cable Torrent del Cable Vía 2                      Ascenso 14’    Vía cable Torrent del Cable Vía 1                      Descenso 14’
domingo 12.08	MAÑANA    Escalada Bagergue            IVc            V            6a            V+ x 2            6a            6b x 2
sábado 11.08	TARDE Cursa de Bausen 10.5 Km 52’ 30’’                           2º clasificado     Ver Strava
viernes 10.08	MAÑANA    Via ferrata Les    Running o   ½ Vielha – Aubert 12’ 50’’ o   Aubert – Vielha 33’ 28’’            Ver Strava
jueves 09.08	MAÑANA    Tuc del Vaciber  2.633 m (Pla de Beret)               -   ascenso 1h 16’               -   descenso 59’         Ver Strava TARDE    Pádel 90’
miércoles 08.08	MAÑANA       Running Vielha – Pla de Beret (túnel) 1h 31’ o   Vielha – Casarilh 11’ o    – Garós 25’ o    – Unha 1h o    – Bagergue 1h 11’ o    – Pla de Beret (túnel) 1h 31’     Ver Strava TARDE    Pádel 90’
martes 07.08	MAÑANA    Excursión Tuc de la Ratera 2.862 m (Parc Natural d’Aigüestortes) o   Ascenso desde el Pont de Locampo (Vall de Ruda) por el refugio de Saboredo 2h52’ o   Descenso 2h15’     Ver Strava TARDE    Series cerda de el parking d’Orri         Circuito 1 (x 4): o   Running con piedra pesada 60 m o   Flexiones a la piedra + lanzamiento piedra o   Sprint 60 m o   Flexiones x 10 o   Lanzamiento 6 piedras o   Subir y bajar por la duna de arena x 2 o   Golpear con gomas 20 veces         Circuito 2 (x 5): o   Lanzamiento piedra pesada de espalda + irla a buscar + saltos 90º con piedra x 3 o   Lanzamientos de piedra lo más lejos posible o   Sprints 60 m x 5 o   Vuelta running  Orri – Tanau 12’
lunes 06.08	MAÑANA    Running 8.2 km o   Unha – Gesa 19’50’’ o   Gesa – Unha 38’40’’ o   Unha – Bagergue 9’38’’ o   Bagergue – Unha 14’35’’     Ver Strava    Running 3 km o   Vuelta Unha – Gesa por el GR 17’     Ver Strava
domingo 05.08	MAÑANA    Simulación Cursa Vertical Pui d’Unha (1 km vertical – 3km)                Hecho hasta 700 m verticales                               2.3 km cursa                ↑andando ↓ corriendo
sábado 04.08	MAÑANA    Running Bagergue – Parking Beret 42’    Excursión Montgarri -- 10 Km o   Ida 40’ (corriendo) o   Vuelta 55’ (corriendo - andando)    Bajada running Beret (desvio Orri) – Sota túnel  6’15’’     Ver Strava
viernes 03.08	MAÑANA    Escalada Luchon (Portilhon)            5c x 2            5a            5c x 2            6a x 2            6a            5b            5b TARDE       Pádel + fútbol 2h NOCHE    Running Baqueira Multi – desvío Parking Orri 38’     Ver Strava    Series nocturnas con niebla Parking d’Orri o   Velocidad o   Saltos o   Carga
jueves 02.08	MAÑANA    Escalada   IV x 3                         V x 3                         6a x 2                         V+ x 2    Running o   Unha – Bagergue 1.5 Km (11’23’’) o   Bagergue – Pla de Beret1 6.1 Km (31’20’’) o   Pla de Beret2 – Orri 3.7 Km (41’50’’) o   Orri – Pla de Beret1 3.7 Km (48’07’’)     Ver Strava TARDE       + series Tanau – Orri o   5 x 40 m sprint o   4 x 30 m saltos bipodales o   4 x 30 m saltos unipodales o   3 x 30 m 90º + saltos o   3 x 10 sentadillas con carga + 10 saltos verticales
miércoles 01.08	Vía ferrata Tossal del Miravet (Pont de Suert) o   Aproximación 10’ o   Rrr 50’30’’ o   Retorno 13’ Repetición del último tramo:  x 2 (5’30’’ ↑↓)            (2’55’’ ↑)

JULIO ‘12
lunes 30.07	Running subida y bajada Tagamanent 13.1 Km (1h 16’ 51’’) Desnivel: 815 m
sábado 28.07	Exploración Castellbisbal 8.8 Km (47’ 41’’)
viernes 27.07	Subida Tagamanent 6.5 Km (50’ 57’’) Desnivel: 722 m Bajada Tagamanent (33’ 29’’)
jueves 26.07	Running Riera de Cerdanyola 8.9 Km (43’ 12’’)
miércoles 25.07	Caminar por collserola Ver Strava
martes 24.07	Clase Hardcore: abdo + tono parte sup
lunes 23.07	LESIÓN
domingo 22.07	Cursa POBLATS IBÈRICS
sábado 21.07	DESCANSO
viernes 20.07	M: cardio suaves 30' Elíptica T: tono con pesas parte superior
jueves 19.07	Clase Hardcore: abdominales + tono Piernas
miércoles 18.07	Running en la arena de la playa 40’ + series velocidad 30m Tonificación Parte Superior en gym 60'
martes 17.07	M: Bici Spinning 60’ + Clase Hardcore circuito abdominal + tono piernas
lunes 16.07	M: Running Collserola 55’ T: Tonificación parte superior gomas + Slackline
domingo 15.07	BARRANCO GORGUES DE NÚRIA
sábado 14.07	DESCANSO (Running con cliente)
viernes 13.07	M: Running Bellaterra camí verd con obstáculos 50’ T: tono parte superior con pesas 60’
jueves 12.07	M: CV a Elíptica 85% 45’ + Clase Hardcore: trabajo F con arrastres, empujes y luchas + abdo non stop
miércoles 11.07	M: Escalada Montserrat “Els Graus” (2 vías 5b-5c) T: 8x150m pendiente al 90 % + subidas con cargas y saltos+reacción+multisaltos 80’
martes 10.07	M: CV a Elíptica al 80 % 50’ + Clase Hardcore circuitos de F funcional + abdo BOSSU y fitball
lunes 09.07	M: Tono Piernas con TRX muy intenso 60’ T: Tono parte superior con TRX y Slackline 120’
domingo 08.07	Running Riera Cerdanyola 2 vueltas suaves 35’ + Slackline
sábado 07.07	M: Tono funcional parte superior con TRX, BOSSU, gomas… 60’
viernes 06.07	T: Tono Cames TRX i BOSSU (bipodal, unipodal, multisaltos...) 60’

JUNIO'12

- Viernes 15:

Descanso / Estiramientos 50'

- Jueves 14:

Cardiovascular en la Elítptica / 45' intensos / 10000 pasos

Natación: 1'5 kms

Clase Hardcore: trabajo de Fuerza parte superior y fuerza abdominal mediante circuitos / 60'

- Miércoles 13:

Escalada en Rocódromo y trabajo físico / 3h

Running Collserola / 40' / 9kms

- Martes 12:

Natación: 2 kms

Clase Hardcore / Circuito mixto piernas y tronco + abdominales / 60'

- Lunes 11:

Tonificación suave Parte Superior / 60'

30' bici estática suaves / abdominales / Estiramientos i SGA 50'

Sauna y Jakuzzi / 60'

- Domingo 10:

Cursa Eternal Running El Catllar en Tarragona (11 kms), 1r clasificado con 55'39"

- Sábado 9:

Slackline - 2h

ABRIL'12

- Martes 24:

Cardiovascular en Elíptica / 45' intensos

Clase Hardcore / Fuerza de Piernas y brazos combinando + abdominales

Circuito de Antebrazo / 20'

- Lunes 23:

Running riera cerdanyola / 10 km en 42' + 6 series en cuestas al 90%

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas y propio cuerpo / 60'

- Domingo 22:

Descanso - masaje
- Sábado 21:
Entrenamiento de Fuerza Parte Superior en gym con peso propio cuerpo (dominadas toalla, dominadas con salto, flexiones fitball, pino en BOSSU...) / 60'
Abdominales y estiramientos / 60'
- Viernes 20:
Escalada en Montserrat 'Els Graus' / 4 vias (5c-5b-6a-5c)
Running en playa arena / 7 kms / 40'
Abdominales y antebrazo en gym / 30'
- Jueves 19:
Circuit Training en gym/ cada 10' eliptica ejericios explosivos de fuerza (domindas, flex...) / 70'
Clase Hardcore / circuito abdominal y Fuerza General con planos inestables y luchas / 60'
- Miércoles 18:
Cardiovascular en Elíptica / Farleck 1-1 (60-90%) x 10 veces / 40'
- Martes 17:
Cardiovasvular en bicicleta estática de Spinning / 50'
Clase Hardcore / circuito abdominal de 6 estaciones y de Fuerza de Tronco / 60'
- Lunes 16:
Recuperación Activa / 30' bici estática muy suaves y flexiones y abdo suaves
Estiramientos y balneario / 90'
- Domingo 15: Cursa Finisher Non Stop Vic / 7 kms / 1r clasificado / 35'40" / ver entrada en BLOG

- Sábado 16:

Descanso - estiramientos 60'

- Viernes 15:







MARZO'12

* lesionado por esguince tobillo grado II

- Domingo 25:

Descanso

- Sábado 24:

Entrenamiento en la Playa / pases por escalera - dominadas - fondos - flexiones / 45'

- Viernes 23:

Entreno de Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Abdominales y antebrazo / 40'

- Jueves 22:

Entreno de Fuerza con la TRX band de tronco y brazos / 60'

Abdominales 20'

- Miércoles 21:

Circuito de pesas con repeticiones altas (30) y sin parar de la parte superior / 60'

Abdominales y antebrazo 40'

- Martes 20:

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Circuito abdominal 30'

- Lunes 19:

Descanso

- Domingo 18:

Cursa Eternal Running Castellbisbal / 1r clasificado / 11'5 kms / 59'15"

LESIÓN: Esguince grado II tobillo izquierdo

- Sábado 17:

Via ferrata Canal de las Damas i Canal Joc de l'Oca (subir y bajar sin cuerda) en Montserrat.

Bicicleta muy suave 20'

Estiramientos / 60'

- Viernes 16:

Elíptica / 40' de rodaje suave

Estiramientos / 60'

- Jueves 15:

Cardio en Elítptica / 50'

Clase Hardcore / ejercicio de fuerza con fitball, resitencias manuales... + abdominales / 60'

- Miércoles 14:

Running por Collserola / 50' / 9 kms

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

- Martes 13:

Running Collserola / can catà-carretera de les aigües-tuó montcada... / 16 kms / 75'

Clase Hardcore / circuito funcional de tono general combinado con ejercicio cardiovasculares / 60'

Circuito abdominal y antebrazo / 40'

- Lunes 12:

Descanso

- Domingo 11:

Salida por Montserrat: via ferrata Teresinas - bajar corriendo por canal sant jeroni - canal Joc de l'Oca subir y bajar sin cuerda (2veces) - escalada por Collbató-running intensos 9kms - series en escaleras

- Sábado 10:

cardiovascular en eliptica / 50'

circuito abdominal

- Viernes 9:

Abdominales y antebrazo / 30'

Tonificación General con Pesas / 60'

Estiramientos / 60'

- Jueves 8:

Cardiovascular en Eliptica / farleck-cambios de ritmo / 50'

Clase Hardcore / circuito funcional de tonificación con gomas y planos inestables / 60'

- Miércoles 7:

Tonificación General con Pesas / 60'

Running Bellaterra / 7 kms + series en fuertes pendientes (10 series)

- Martes 6:

Cardiovascular en Eliptica suave/ 40'

Clase Hardcore / trabajo combinado de flexiones y sentadillas variadas (libres, explosivas, bossu, resistidas...) + abdominales / 60'

- Lunes 5:

Entreno de Judo / 2h

- Domingo 4:

Via Ferrata Regina de Peramola + running montaña (11kms)

- Sábado 3:

Entrenamiento Interválico / 10' eliptica + circuito fuerza (dominadas-flex-pino-remo inverso-fondos...) x 4 veces / 70'

Circuito abdominal / 20'

- Viernes 2:

Running Riera Cerdanyola suave / 50'

Entreno Bjj / combates / 80'

- Jueves 1:

Running Urbano / 11kms con obstáculos

Clase Hardcore / Trabajos de fuerza con arrastres, tirones toalla, empujes... / 60'







FEBRERO'12

- Miércoles 29:Escalada en Collbató - sector 'Els Graus - Sioux' / 7 vias

Series Escaleras / 5 series x 400 peldaños + pliometria piernas con saltos

- Martes 28:

Cardiovascular en elíptica suave / 40'

Clase Hardcore / circuito abdominal y fuerza con resistencias manuales / 60'

- Lunes 27:

Entreno Bjj muy suave / 80'

- Domingo 26:

Campeonato Catalunya Grappling en Tordera / 1r clasificaco

- Sábado 25:

Descanso - sauna

- Viernes 24:

Cardiovascular en bicicleta spinning / 60'

- Jueves 23:

Cardiovascular en Eliptica / 60' / 12.000 pasos

Circuito abdominal y flexiones / 30'

- Miércoles 22:

Trabajo Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Running Collserola / 13 kms / 60'

Entreno Bjj y grappling / 80'

- Martes 21:

Clase Hardcore / Circuit Training mezclando cinta con ejercicios de fuerza y coordinación / 60'

- Lunes 20:

Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60'

Running Collserola / 8 kms / 40'

- Domingo 19:

Escalada en Montserrat Sector ' Els Graus' / 7 vias (5c-6a)

- Sábado 18:

Escalada en Montserrat Sector 'Vermell' / 4 vias

Running recuperación / 30' / 5kms

- Viernes 17:

Trabajo de Fuerza General con Pesas (Press banca-remo barra-sentadillas-cargadas...) / 60'

Running Collserola / 11 kms / 55'

Entreno Bjj / 10 combates

- Jueves 16:

Cardiovascular en Elíptica / Farlkeck (1-1)x10

Clase Hardcore / Lanzamientos y pliometria con BOSSU y pelota medicinal de 5 kgs / 60'

- Miercoles 15:

Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60'

Running Collserola / 10 kms / 50' (aún sin andar fino postgripe)

Entreno Bjj / 90'

- Martes 14:

Cardiovascular muy suave en elíptica / 40'

Lanzamientos pelota medicinal / 40'

- Lunes 13:

Entreno Bjj muy suave / recuperándome de la gripe

- Domingo 12:

Enfermo

- Sábado 11:

Enfermo

- Viernes 10:

Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60' (sin encontrarme bien)

Cojo la Gripe

- Jueves 9:

No me encuentro muy bien y no logro culminar el entrenamiento.

- Miércoles 8:

Running Collserola / 14 kms / 70'

Entreno Bjj por la mañana / técnica / 60'

Entreno Bjj por la Tarde / físico y combates / 80'

- Martes 7:

Entreno Bjj por la mañana / técnica / 60'

Trabajo de Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Clase Hardcore / Fuerza explosiva y pliometria con lanzamientos de balon medicinal 5kg y circuito abdominals con BOSSU

- Lunes 6:

Entreno Grappling por la mañana / técnica / 60'

Running Collserola / 9 kms / 40' / muy intenso con series en subidas

Entreno Bjj / 2h

- Domingo 5:

Running Urbano / 9 kms con obstáculos urbanos

Estiramientos / 40'

- Sábado 4:

Running por la Mola / 17 kms con nieve y mucho frio

Entreno Bjj / técnica / 60'

Circuito en gym de tonificación global / 70'

- Viernes 3:

Running Collserola / 12 kms

Circuito de tonificacio brazos con propio peso (dominadas con toalla - flex - escaleras...) / 60'

Seminario de BJJ con Yan Cabral / 90' (técnico)

- Jueves 2:

Running Collserola nevando / 12 kms

Clase Hardcore / Tonificación Parte Superior con Pesas / 60'

- Miércoles 1:

Running Collserola - Can Catà (suave - 60%) / 8 kms

Entreno Bjj / físico y combates / 90'







ENERO'12

- Martes 31:

Trabajo de Fuerza de Piernas con pesas y multisaltos / 60'

Clase Hardcore / circuito abdominal y Fuerza de tronco / 60'

- Lunes 30:

Entreno Bjj por la tarde muy suave, rodar / 90'

- Domingo 29:

Escalada en Rocódromo / 3horas

Running suave 40'

- Sábado 28:

Recuperación

- Viernes 27:

Vuelta a Barcelona

- Jueves 26:

Campeonato de Europa de Bjj - 4 combates / 3 victorias / 1 derrota- Miercoles 25:

Running por Collserola - 10 kms

Vuelo a LISBOA al Europeo de Bjj

- Martes 24:

Cardiovascular en elítptica / 45'

Clase Hardcore / abdominales y circuitos de resistencia / 60'

- Lunes 23:

Running Collserola / 11 kms / 45'

Entreno Bjj / físico y combates / 80'

- Domingo 22:

Escalada en Rócodromo 'La Panxa del Bou' / 2horas

- Sábado 21:

Entreno Bjj por la mañana/ técnica / 60'

Entreno Bjj por la tarde / físico y combates / 90'

- Viernes 20:

Running por Collserola / 15 kms

Circuito de Fuerza con propio peso (dominadas, flexiones de pino, fondos, planos inestables...) / 45'

Abdominales y antebrazo / 30'

- Jueves 19:

Cardiovascular en elíptica /Farlek-cambios de ritmo / 40'

Clase Hardcore / circuito de Fuerza Parte Superior y abdominales / 60'

- Miercoles 18:

Entreno Bjj por la mañana / técnico / 60'

Running Bellaterra / 12 kms

Entreno Bjj por la tarde / físico y combates / 90'

- Martes 17:

- Lunes 16:

- Domingo 15:

- Sábado 14:

- Viernes 13:

- Jueves 12:

- Miércoles 11:

- Martes 10:

Trabajo de Fueza Explosiva con Pesas / 60'

Cardiovascular en Eliptica suave / 45'

Clase Hardcore / Fuerza de Piernas y circuitos abdominales / 60'

- Lunes 9:

Entreno Bjj por la mañana / Técnica / 60'

Running suave / 8 kms

Entreno Bjj por la tarde / físico y combates / 90'

- Domingo 8:

Ascenso y descenso a la cima del Tagamanent corriendo / 13 kms / 900m desn.

Series multisaltos en escaleras / 30'

- Sábado 7:

Entreno Bjj / combates intensos / 80' + físico: cuerda, dominadas, flexiones en los descansos

- Viernes 6:

Running por Collersola (can catà-passeig de les aigües-valldaura) / 20 kms / 1300m desn.

Series en cuestas / 20'

- Jueves 5:

Entreno de Fuerza General con Pesas / 60'

Cardiovascular en bicicleta estática / 50'

Clase Hardcore / circuitos de abdominals y funcionales / 60'

- Miércoles 4:

Entreno Bjj por la mañana / Técnica / 60'

Running Collserola / 12 kms

Entreno Bjj por la tarde / físico y combates / 80'

- Martes 3:

Entreno de Fuerza General con Pesas / 60'

Cardiovascular en Elíptica / Farleck - cambios de ritmo 1-1 / 40'

Clase Hardcore / abdominales y ejercicios de Lucha / 60'

- Lunes 2:

Entreno Bjj por la mañana / Técnica / 60'

Entreno Bjj por la tarde / físico y combates / 90'

- Domingo 1: INICIO DEL AÑO...

Running por Bellaterra / Series en circuito motocross / 12 series variadas combinando cuestas, multisaltos, cargas... FCmax al 95%. / 70'

- Sábado 31: DESPEDIDA DEL AÑO...

Via Ferrata Canal de las Damas y prácticas de técnicas de escalada / 3h







DICIEMBRE'11

-Viernes 30:

Running Collserola / 15 kms / 600m desnv.

Entreno bjj / combates / 80'

- Jueves 29:

Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60'

Clase Hardcore / circuito abdominal y cargas, y celebración de la última clase del año con chapuzón en la helada piscina

- Miércoles 28:

Entreno Bjj / 80'

- Martes 27:

Running Collserola / Can Catà-Torrent Sant Iscle-Valldaura / 15 kms / 75'

Clase Hardcore / Fuerza con Pesas y propio cuerpo / 60'

- Lunes 26:

DESCANSO

- Domingo 25:

Running por Montserrat / 2h

¡¡REGALOS DE NAVIDAD!!- Sábado 24:

Trabajo Cardiovascular en Elítptica del gym / 45'

Circuito de abdominales y flexiones / 30'

Entreno Bjj Técnica / 60'

- Viernes 23:

Running Montserrat i Ferrata Canal de las Damas / 3h

Entreno Bjj / 6 combates de 8'

- Jueves 22:

Trabajo de Fuerza General con Pesas y trabajo específico de Antebrazo / 70'

Cardiovascular en Elíptica / 50'

Clase Hardcore / circuito anaeróbicos y explosivos / 60'

- Miércoles 21:

Running Bellaterra / 70'

Entreno Bjj / Técnica / 60'

Entreno Bjj / combates y físico / 80'

- Martes 20:

Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60'

Cardio en Bicicleta Estática / 60'

Clase Hardcore / circuitos abdominales y trabajo alterno de piernas y tronco / 60'

- Lunes 19:

Circuito de Fuerza General con Pesas / 60'

Entreno Bjj / Técnica / 60'

Entreno Bjj / combates y físico / 60'

- Domingo 18:

Cursa Buff Epic Run en en Castell de Montjuic / 8 kms de obstáculos / 2º clasificado / 31'37"

- Sábado 17:

Descanso

- Viernes 16:

Eliptica suave / 40'

Estiramientos / 60'

Balneario / 60'

- Jueves 15:

Entreno de Pesas Parte Superior / 60'

Trabajo Cardiovascular en Elíptica / 50'

Clase Hardcore / circuitos físicos y de fuerza / 60'

- Miércoles 14:

Running Riera Cerdanyola con cambios de ritmo y ejercicios de Fuerza entre medio / 60'

Entreno Bjj / 80'

- Martes 13:

Entreno de Pesas Parte Superior / 60'

Trabajo Cardiovascular en Elíptica / 50'

Clase Hardcore / circuitos de abdominal, flexiones y luchas / 60'

- Lunes 12:

Running Urbano por la UAB / 75' / obstáculos urbanos

Entreno Bjj / 80'

- Domingo 11:

Running por Montsec d'Ares (Corçà, cerca de Àger) / 90' (sin gps)

- Sábado 10:

Via Ferrata Urquiza Olmo y Feliz Navidad en el Pantano de Canelles (Corçà-Montsec d'Ares)

- Viernes 9:

Trabajo Cardio en Eliptica del gym / 5x10' al 80-85% y abdominales y flexiones entre series.

Entreno Bjj / Combates - 7 x 6'

- Jueves 8:

Running Urbano (Cerdanyola-St cugat-Uab-Cerdanyola) / Obstáculos en la zona UAB / 80' (no gps)

- Miércoles 7:

Trabajo físico através de un circuito: subir cuerda, dominadas, flexiones fitball, levantamientos de peso, cargadas... / 60'

Técnica de Bjj / 60'

Entreno Bjj / 80'

- Martes 6:

Running Montserrat + escalada en bloque + canal Joc de l'Oca / 2h

Entreno Bjj / combates / 90'

- Lunes 5:Entreno Bjj / 90'

- Domingo 4:

Running Bellaterra / 75' (sin gps)

-Sábado 3:

Running Collserola / 80' (sin gps)

- Viernes 2:

Entreno Bjj / combates / 90'

- Jueves 1:

Clase Hardcore / circuitos de Fuerza Resistencia / 60'

Entreno de Pesas Parte Superior / 60'

Entreno Bjj / 60'







NOVIEMBRE'11

- Miércoles 30:

Running Collserola con obstáculos naturales / saltar, correr por un rio, cambios de ritmo / 60'

Entreno Bjj / 80'

- Martes 29:

Clase Hardcore / circuito abdominal y trabajo de pierna / 60'

Entreno de Pesas Parte Superior / 60'

- Lunes 28:

Running Collserola / 55' (sin gps)

Entreno Bjj / 80'

- Domingo 27:

Running Montaña (Bellaterra) / 70' (sin gps)

- Sábado 26:

Running Alta Montaña / Taga (2040m) y Sierra de Cavallers / 23 kms / 2000 m desnivel / 3h

Balneario y Estiramientos

- Viernes 25:

Running Collserola / 15 kms / 70'

Fuerza General con Pesas / 60'

- Jueves 24:

Clase Hardcore / 60' / circuitos abdominal y de fuerza de parte superior

- Miércoles 23:

Running Collserola suave / 50' / 9 kms

- Martes 22:

Clase Hardcore / circuito multiestacional (10) y variado / abdominales / 60'

- Lunes 21:

Escalada en Montserrat / 7 vias (5c/5c/6a/6a/6a+/6b/5c)

Entreno Bjj / 80'

- Domingo 20:

Descanso

- Sábado 19:

Trabajo de Fuerza mediante circuitos de dominadas, flexiones, pino, fondos... / 45'

Cursa V Millas Nocturnas Cerdanyola (8kms y 40m) / Sin Dorsal / 30'14"

- Viernes 18:

Estiramientos / 60'

- Jueves 17:

Clase Hardcore / Circuito mixto de fuerza y cardio / Fuerza de Piernas y abdominales / 60'

Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Miércoles 16:

Running Riera Rellinars (Terrassa) / 10 kms y series en cuestas llenas de barro / 90'

Entreno Bjj / 90'

- Martes 15:

Clase Hardcore / abdominales y ejercicios de cargas, arrastres, empujes... / 60'

Fuerza Parte Superior con Pesas / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Lunes 14:

Entreno Bjj / 80'

- Domingo 13:

Running por Sant Llorenç de Munt con lluvia y mucho barro / 19 kms / 1h45'

- Sabado 12:

Cardiovascular en gym / Bicicleta Spinning 70'

Circuito de Fuerza y abdominal / 50'

- Viernes 11:

Running Collserola / 13 kms

Entreno Bjj / 7 combates (6')

- Jueves 10:

Cardiovascular en gym / eliptica 50'

Clase Hardcore / circuitos de Fuerza-resistencia / 60'

Fuerza General con Pesas / 60'

- Miércoles 9:

Running Collserola / 12 kms montaña / 70'

Entreno Bjj / 90'

- Martes 8:

Entreno Bjj / 80'

Clase Hardcore / circuitos de abdominal y Fuerza con FitBall / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Lunes 7:

Estiramientos - recuperación / 60'

Entreno Bjj / 80'

- Domingo 6:

Descanso - Regreso de Madrid

- Sábado 5:

I Copa Buddha Sports Bjj / 1r clasificado / 6 combates / Ver entrada

- Viernes 4:

Descanso - Viaje hacia Madrid

- Jueves 3:

Running Bellaterra / Montaña y obstáculos / 11 kms / 70'

Clase Hardcore / Trabajo de Fuerza con la TRX Band / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Miércoles 2:

Escalada en Montserrat / 9 vias

Entreno Bjj / 80'

- Martes 1:

Running Terrassa (Riera de Rellinars) / 18 kms de montaña y obstáculos y barro / 1h50' / Ver Ruta GARMIN

OCTUBRE'11

- Lunes 31:

Escalada en Montserrat / 10 vias

Entreno Bjj ' 80'

- Domingo 30:

Cursa ETERNAL RUNNING BELLPUIG / 8 kms por barro y obstáculos / 36'41" / 3r clas / Ver entrada y video

- Sábado 29:

DESCANSO

- Viernes 28:

Cardio en gym / Eliptica / 50'

Estiramientos / 60'

- Jueves: 27

Entreno de Fuerza General con Pesas / 70'

circuito abdominales 30'

- Miércoles 26:

Escalada en Montserrat / Sector 'Els Graus' - totxo ciquentari / 9 vias

Running / Series anaeróbicas en escaleras / Multisaltos , pliometria, cargas, sprints... / 90'

- Martes 25:

MAÑANA: Recuperación - Masaje + Balneario

TARDE: Entreno de Fuerza General con Pesas / 70'

Circuito abdominales / 30'

Running Urbano con Obstáculos / Saltos, cargas, sprints... / 60'

- Lunes 24:

Escalada en Rocódromo Urbana 'La Foixarda' (Montjuic - bcn) / 2horas

Running Collserola (Montaña y lloviendo) / 13 kms / 60'

- Domingo 23:

DESCANSO

- Sábado 22:

Cardiovascular en Sala de baja intensidad / Elíptica / 60'

Abdominales y estiramientos / 30'

- Viernes 21:

Escalada en Montserrat / Sector 'Els Graus' - zona pell roja / 7 vias

Entreno Bjj / 7 combates de 7 minutos

- Jueves 20:

Running Series por Bellaterra / Series de Alta Intensidad en cuestas con cargas, saltos, sprints...

Clase Hardcore / Circuitos funcionales y de lucha y abdominales / 60'

- Miércoles 19:

Escalada en Rocódromo 'La Panxa del Bou' / 2horas

Entreno Bjj / 90'

- Martes 18:

Running Bellaterra (montaña-fuertes subidas) / 13'64 kms / 1h22' / Ruta Garmin

Clase Hardcore / Trabajo de Fuerza y de abdominal / 60'

- Lunes 17:

Escalada en Montserrat / Sector 'Els Graus' / 6 vias

Entreno Bjj / 90'

- Domingo 16:

Escalada Psicobloc (roca en el mar) en La Mora (Tarragona)

- Sábado 15:

Running Montaña / Ascenso al Tagamanent (1056m) / 12'67 kms / 1h12' / 708m desnivel / Ver ruta Garmin

Entreno en Sala / Tonificación General con Pesas / 90'

- Viernes 14:

Running Montaña por el Tagamanent / 16 km / 2h

- Jueves 13:

Classe Hardcore / Series funcionales de fuerza y resistencia / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Miércoles 12:

Entreno en Sala / Tonificación General / 90'

Running Collserola-recuperación (Sant Cugat) / 10 kms / 60'

- Martes 11:

Durisimas series de running por Bellaterra (por el circuito de motocross) / 12 series + 30' running / 90'

Clase Hardcore / abdominales-flexiones / circuitos Fuerza / 60'

Trabajo en Sala / Tonificacion Parte Superior con Pesas / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Lunes 10:

Via Ferrata Teresina y bajar sin cuerda por el Canal del Mejillón

Entreno Bjj / 90'

- Domingo 9:

Running Collserola (duras subidas) / 16'18kms / 1h26' / Ver Ruta

- Sábado 8:

Running Montserrat / Corriendo las 1500 escaleras hasta Sant Jeroni y bajar por una canal. Ver Ruta

SEMANA RECUPERACIÓN-DESCARGA (entreno todo a intensidades bajas al 60%)

- Viernes 7:

Descanso

- Jueves 6:

Bjj (jiujitsu brasileño) por la mañana 60' y por la tarde 60'

Running suave-regeneración / 40' / 7kms

- Miércoles 5:

Escalada en Rocódromo técnica-suave/ 2horas

- Martes 4:

Bjj (jiujitsu brasileño) 60'

Entreno en Sala: Tonificación general suave / 60'

Running suave-regeneración 30' / 5 kms

- Lunes 3:

Escalada en Rocódromo / 2horas

- Domingo 2:

Cursa Mountain Olympic Race en Montjuic / 8'5kms / 36'53" / 2ºclasificado / Ver apartado Running

- Sábado 1:

Descanso completo

SETIEMBRE'11

- Viernes 30:

Running Collserola / 57' / 11kms / Ver Ruta Garmin

- Jueves 29:

Clase Hardcore que imparto 60'

- Miércoles 28:

Escalada en Rocódromo / 2 horas

Running Cerdanyola-Sant Cugat / 37' / 9 kms / Ver Ruta Garmin

- Martes 27:

Bjj por la mañana 75'

Classe Hardcore que imparto 60'

Entrenamiento en Sala / Fuerza Parte Superior con Pesas

Bjj por la tarde 60'

- Lunes 26:

Escalada en Rocódromo / 2 horas

Running Cerdanyola-Sant Cugat / 39' / 9 kms / Ver Ruta Garmin

- Domingo 25:

Excursión al Pedraforca con mi clase Hardcore / ejercicios en cada kilómetro / total 9 kms

- Sábado 24:

Running Bellatera / 60' de running con obstáculos (arrastre de troncos, saltos de vayas, sprint cortos...)

- Viernes 23:

Entreno en Sala / Fuerza parte superior con Pesas

Cardiovascular en Sala / Eliptica 45'

- Jueves 22:

Descanso - classe hardcore / 60'

- Miercoles 21:

Running Bellaterra / series en subida mas ejercicios de saltos y arrastres con gomas / 60'

Entreno Bjj / 90'

- Martes 20:

Clase Hardcore / Juegos de Lucha y Fuerza / 60'

Entreno en Sala / Fuerza de Piernas / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Lunes 19:

Running en la Playa / 8 kms en 45' por la arena descalzo (escarpines) / Ver Ruta Garmin

Entreno Bjj / 90'

- Domingo 18:

Entreno en Rocódromo La Panxa del Bou / 80' / 3 series de 3 circuitos (de 3' aprox) diferentes y variados. Ver video

Running Collserola (Montaña) / 1r dia real que salgo por la Montaña desde la lesión / Lejos de mi forma pero mejorando / 8 kms en 40'

- Sábado 17:

Descanso

- Viernes 16:

Running Montaña / Siguen las molestias / Solo 6'5 kms en 32'

Entreno Bjj / Graduación - me pasan a cinto Azul / 6 combates

- Jueves 15:

Clase Hardcore / 60'

Eliptica / 45'

Entreno Bjj / 60'

- Miércoles 14:

Escalada en Rocódromo / mejores sensaciónes / 8 vias más físico a base de circuitos variados / 2horas

Entreno Bjj / 60'

- Martes 13:

Entreno en Sala / Fuerza Piernas / 60'

Natación / 1'5 kms

Clase Hardcore / 60'

Entreno Bjj / 2 horas (técnica + 7 combates al 85%)

- Lunes 12:

Escalada en Rocódromo / 1r dia después de la lesión / Boulder no puedo, escalada deportiva si / 6vias+físico

Entreno Bjj / 60' (técnica + 4 combates al 80%)

-Domingo 11:

Running en llano / 1r dia después de la lesión / Con molestias / Sólo 9 kms a ritmo muy lento (1hora)

- Sábado 10:

Recuperación lesión costilla

- Viernes 9:

Entreno en Sala / Fuerza parte superior con pesas / 60'

Eliptica FARLEK (1' al 85%-1' al 60)x10

Entreno Bjj - combates suaves / 80'

- Jueves: 8:

Bicicleta Spinning / 40'

Natación / 1'5 kms

Classe Hardcore al 70% / 60'

Entreno Bjj sólo la técnica / 60'

- Miércoles 7:

Entreno en Sala / Fuerza parte superior con Pesas / 60'

Cardiovascular en Elíptica probando la lesión / 40' con cambios de ritmo

- Martes 6:

Entreno en Sala / Fuerza Piernas / 60'

Clase Hardcore / circuito de fuerza y resistencia / Clase al 60% por las molestias

Entreno Bjj / Sólo la parte de técnica / 60'

- Lunes 5:

Entreno en Sala / Fuerza General Parte Superior (pecho-dorsal-hombro-brazo-antebrazo-cuello)

Bicicleta Spinning / 45'

- Domingo 4:

Recuperación lesión

- Sábado 3:

Entreno en Sala / Fuerza de Piernas en cadena cinética abierta para evitar dañar la costilla 60'

Bicicleta Spinning / 70'

- Viernes 2:

Entreno en Sala / Pesas con máquina muy suave

Bicicleta Spinning / rodar suave / 30'

- Jueves 1:

Lesionado

AGOSTO'11

- Miércoles 31:

Lesionado

- Martes 30:

Entreno en Sala / Fuerza Piernas con pliométricos / 60'

Natación / 1 km

Etreno BJJ / 60' - lesión costilla: esguince costal

- Lunes 29:

Entreno en Sala / Trabajo cardiovascular al 60% (recuperación)/ Elítptica 45'

Entreno Bjj / 2 horas

- Domingo 28:

Cursa Ripollet / Asfalto 5 kms / 17'27 / 4º clasificado

Escalada en Montserrat / 2horas

- Sábado 27:

DESCANSO

- Viernes 26:

Running Collserola suave/ 10 kms / 50'

- Jueves 25:

Entreno en Sala / Trabajo de Fuerza General con Pesas / 60'

Entreno Bjj / 60'

- Miércoles 24:

Entreno en Sala, trabajo cardiovascular / Elítptica 45' / 85%

antebrazo y abdominales 40'

Entreno Bjj / 80'

- Martes 23:

Enfermo

- Lunes 22:

Enfermo

- Domingo 21:

Ferratas / Subiy y bajar Canal Mejillón / Subir y bajar 2 veces Canal Joc de l'Oca (sólo y sin cuerda)

Running en la Playa / 20' y series de velocidad y resistencia / 60'

- Sábado 20:

Running en la Playa / Circuit Training 50' Enlace del entreno

- Viernes 19:

Escalada en Rocódromo / 7 vias / Boulder / 2horas

Entreno Judo / 80'

- Jueves 18:

Circuit Pesas / Fuerza General / 60'

Clase Abdominales 30'

Entreno Bjj 75'

- Miercoles 17:

Running Montaña (Collserola) / 12 kms / 55'

- Martes 16:

Circuito Pesas / Fuerza General / 60'

Clase Abdominales 30'

Entreno Bjj (Jiujitsu brasileño) / 60'

- Lunes 15:

Escalada en Montserrat, cerca de Collbato / 10 vias (IV-6a)

- Domingo 14:

Via Ferrata en Les (Vall d'Aran) / Aprox. 10' / Recorrido 45' / Retorno 30'

- Sábado 13:

Cursa de Montaña Boscarlac en Bausen (Vall d'Aran) / 10'3 kms / 53' / 2º clasif / Ver Ruta Garmin

- Viernes 12:

Barranco de l'Infern en el Pallars Jussà.

- Jueves 11:

Running Bausen (Vall d'Aran) / 6'5 kms / 42' / Ver Ruta Garmin

Excursión por Bausen / 6 kms / 2horas

Circuito Fuerza / 45'

- Miércoles 10:

Escalada en Bagergue / 7 vias

Running (Vall d'Aran) / 19kms / 100' / desnivel 690m / Ver Ruta Garmin

- Martes 9:

Entreno de Kayak en el rio Noguera Pallaresa / 2h30'

Excursión por el Valle de Biasca (Pallars Sobirà)

- Lunes 8:

Barranco Viu de Llevata (Pallars Jussà)/ Aprox. 25' / Recorrido 3h / Retorno 40'

Via Ferrata Tossal del Miravet (Pont de Suert) / Aprox. 15' / Recorrido 1h / Retorno 30'

- Domingo 7:

Escalada Arties / 2 vias

Running (Les-Vall d'Aran) / 12'67kms / 70' / Ver Ruta Garmin

- Sábado 6:

Barranco de 'l'Infern' en el Pallars Jussà.

- Viernes 5:

Escalada Bagergue / 7 vias (IV-6a)

Circuito abdominal 20'

- Jueves 4:

Mañana: Escalada Bagergue / 6 vias (IV-6a)

Tarde: Running (Pla de Beret) / 7 kms de bajada / 28'

Series: 4x60m / 3x30m de fuerza resistencia con cargas / circuito fuerza

- Miércoles 3:

Running (Vall d'Aran) / 12'75 kms / 80' / Altura mínima-máxima 1193-1860m / Ver Ruta Garmin

- Martes 2 (inicio vacaciones, destino, Baqueira):

Ferrata Cast Urquiza Olmo (en 22') y Ferrata Olmo Soler (en 20')

- Lunes 1:

Barranco Más Calsán en Ceret, Francia.

JULIO '11

- Domingo 31:

Running: Riera de Cerdanyola / 8'10kms (2vueltas) / 42' / Ver Ruta Garmin

-Sábado 30 (mi aniversario):

Running: Collserola (montaña - lloviendo) / 12 kms / 60' / Ver Ruta Garmin

Entreno en sala: pliometria - multisaltos / 60'

- Viernes 29:

Canal Joc de l'Oca (Montserrat): subirla 2 veces a pulso y bajarla una vez a pulso y la otra rapelando.

- Jueves 28:

Entreno en sala: circuit trainning,alterno correr con ejercicios de fuerza y lucha / 60'

Pachanga Futbol: 40'

- Miércoles 27:

Escalada en rocódromo de Moià / 90'

Running por Moià / 8 kms / 5series de 100m en cuesta / 5series 50m planos

Via ferrata nocturna Centelles / 2h30'

- Martes 26:

Entreno en sala / circuitos anaeróbicos y de fuerza / 60'

Entreno en sala / abdominales y antebrazo 30'

Pachanga de Baloncesto / 2h

- Lunes 25:

Via Ferra Regina Peramola / 3h

Via Ferrata Canal de las Damas / 45'

- Domingo 24:

Cursa Poblats Ibèrics / 9'3 kms / Montaña / 40'45"

- Sabado 23:

Gym: trabajo de Fuerza General / 60'

Running / 20' / 60%

- Viernes 22:

DESCANSO / Estiramientos 60'

- Jueves 21: (ver enlace de este dia de entreno)

Gym: trabajo de Fuerza general / 60'

Running: Collserola (montaña) / 56' / 10'25kms (ver ruta Garmin)

Entreno en sala: circuito de abdominales y ejercicios aeróbicos intensos / 60

- Miercoles 20:

Running: cinta / 30' / 6kms / 60%

Natación: piscina corta / 30' / 1'5 kms

- Martes 19:

Running: Cerdanyola-UAB (asfalto con muchas subidas y calor) / 50' / 10kms

Entreno en sala: circuito abdominal y fuerza con pareja / 60'

- Lunes 18:

Gym: Trabajo de Fuerza general con pesas libres: press banca-remo barra-squat-cargada + hombro y brazo

Cardio en eliptica / 40' / 60%

circuito abdominal y antebrazo / 30'

- Domingo 17:

Running: Riera de Rellinars, Terrassa (agua y mucho barro; muy duro para las piernas)

• Calentamiento: 17' / 2'7km. / Ver ruta
• Entreno: 53' / 10'5km. / Ver ruta Garmin
• Series anaeróbicas en cuestas / 3 circuitos de 3 repeticiones al 85-95% / Ver vídeo

- Sabado 16:

Barranco Mas Calsan en Ceret, Francia.

- Viernes 15:

DESCANSO - preparándome para el Barranco de mañana en Francia

Estiramientos / 60'

- Jueves 14:

Judo: 80'

Running: Collserola (montaña-lloviendo) / 80' / 15'68km. / Ascenso acumulado 713m

(especialmente dura la trialera de subida en el km 7'14) / Ver ruta Garmin

Entreno en sala: circuito flexiones y abdominales y ejercicios de lucha y fuerza varios / 60'

- Miércoles 13:

Running: Bellaterra (montaña) / 55' / 9km.

Gym: Circuito abdominal / 25'.

- Martes 12:

Escalada en rocódromo: 7 vías / circuito específico 30'. Vídeo

Gym: Cardio en elíptica / 40' / 60%.

Entreno en sala: Trabajo de cargas y fuerza y circuitos anaeróbicos / 60'.

- Lunes 11:

Gym: Fuerza global con pesas / 60'.

- Domingo 10:

Salida a Montserrat: 5h de canales, trekking y running nonstop.

Running: Collserola (montaña) / 60' / 11km / 60%.